Tegemised Eesti pinnal!

Esimene nädal Eesti lumes ära sumbatud. Vahelduseks on isegi päris hea lumel joosta (oskab paremini Keenia supertingimusi jälle hinnata). Esimesed paar päeva tegin hallis, et kohaneda ja ülejäänud juba väljas. Nädal ise oli üpris kerge- 118 km. Koosnes põhiliselt aeroobsetest krossidest ja taastavatest jooksudest. Lisaks natuke rütmijookse ja ÜKE harjutusi. Laupäeval tegin 31,5 km krossi- 2h17 min. Enesetunne on olnud üldiselt hea, mõned päevad paremad, teised pisut kehvemad (mäestikust alla tulek). Eile (7 päev) oli ikka väga super hea enesetunne trenni ajal. Täna tegin üle pika aja esimesed korralikumad lõigud. Ega ei osanud väga täpselt oma seisundit hinnata ka. Tegin Kuressaare 175 m, ilma kurvita siseringil 3*3000m annaeroobse läve all:10.12-10.10-10.00 (viimane km kiiremini). Punnitama ei pidanud ja tulid suht kergelt. Seega seis päris normaalne praeguse aja kohta. Õhtul tegime saarlastega kerge ÜKE trenni ka otsa. Aitäh teile, kes te viitsisite kohale tulla.

Kohe mönus on trenni teha selliste ilmadega:)

ÜKE saarlastele

Plaan läbi viia Jeruni ÜKE Kuressaare spordihoone kergejõustikuhallis 28. detsembril kell 18.00. Eelnevalt teha kerge soojendus, programmi kestvus orienteeruvalt 1h30 min. Loodan, et aeg sobib teile saarlased.

Kõigile lugejatele, toetajatele, fännidele ja lähedastele HÄID PÜHI!

Viimane treningnädal Keenias!

Viimane treeningnädal Keenias oli selline mõõdukas. Ei tahtnud väga väsinult ränkrasket reisi ette võtta. Kilomeetreid kogunes 143, enamus taastavad ja kerged jooksud. Tugevamatest trennidest 10*300m mäkke ja tempokross. Laupäeval tegin veel 26km pika krossi 1h 52. Õnneks viimane nädal suurem nohu taandus ja sai jälle normaalse enesetundega trenni teha. Aga päris sama heasse seisu, kui enne haigust, ei jõudnud. Üldiselt jäin laagriga rahule ja panen hindeks 4. Kahju on ainult sellest, et ei suutnud järjest hea rütmiga lõpuni panna ja see haigusepoiss vahele tuli. Laagri eel pandud eesmärgid- panna rõhku ÜKE-le ja jõu arendamisele+aeroobse põhja ladumisele-said täidetud. Eks teises laagris tuleb hakata juba spetsiifilisemat maratoni trenni tegema hakata.

Eestisse tagasi reisimine algas pühapäeva hommikul kell 9. Soojenduseks 6h matatu sõitu Keenia päikese all. Edasi umbes tund kolistamist liinibussiga lennujaama. Seal ootasin umbes 10h lendu (ei tahtnud pimedas reisida). Öösel 3.40 siis lend Nairobi-Istanbul, sealt läks pooleteist tunni pärast lend juba Helsingisse. Lennujaamast sadama ja Supersatriga Tallinna, kuhu jõudsin esmaspäeva õhtul kell 20.00. Üsna väsitav!

Nüüd olen paar päeva siis Eesti oludega aklimatiseerunud ja hallis 1h kergeid jooksuotsi teinud+natuke ÜKE-t+palju muid asjaajamisi:)

Tule ÜKE-sse

Homme(kolmapäeval), kell 18.30, viin Tallinna Spordihallis läbi ÜKE (kurikuulus Jeruni programm). Kestvus orienteeruvlt 1h30 min. Programm koosneb venitustest, harjutustest kõhule, seljale, külgedele ja jalgadele. Kohtume siis Tallinna Spordihallis, jõusaali ees olevas nurgas. Enne teha iseseisvalt kerge soojendus.
Lisainfo: 56629890

Kõik on oodatud!

Valge keenlase jätkuprojekt!

Ega siis 2 kuuga veel valgeks keenlaseks ei saa, seega ka jätkuprojekt jaanuaris ja veebruaris (7. jaanuar kuni 28. veebruar).

Alaprojekti nimeks: KUIDAS OLLA KEENIA LAAGRIS 2 KUUD VÄHEM KUI 20000.- krooniga. Selleks, et kummutada müüt Keenia laagri kallidusest. Kindlasti ei tule mingeid kärpeid toitumise, masaazide ega jõusaali arvelt. Lennupiletid (Helsingi-Nairobi) sain kätte pisut alla 11200.-

Vahepealse perioodi Eestis võtan pisut kergemalt, et keha saaks korralikult taastuda. Teises laagris algab spetsiaalettevalmistus Rotherdami maratoniks. Suure tõenäosusega hakkan treenima Keenia NAISTE grupis. Mis teha, tase on selline (aga nende isiklikud 2.21-2.28 kandis).

Ega finantsvahendeid just ülemäära ei ole. Kel soovi ja võimalust mind ja projekti toetada, võib seda teha:

Tõnis Juulik

221027295114 Swedbank

Selgituseks: valge keenlane

Kõik toetajad leiavad äramärkimist minu blogis:)

Minu jooksjakarjääri algusaastad (Tartu Jooksumaraton)

Recovery week!

Suures osas möödus nädal haigusest taastumiseks. Alates teisipäevast oli enesetunne ja kurk korras, aga endiselt segas väga tugev nohu. Aga nohuga on nagu ikka, kui ravid siis möödub 7 päevaga, aga kui ei ravi, siis võtab tervenemine terve nädala:)

Tegin ainult kergeid ja madala pulsiga krosse ja taastavaid jookse. Jalad olid all värsked, aga süsteem oli umbes. Lisaks tegin veel ÜKE harjutusi. Üldiselt selliseid treeningnädalaid ei soovi väga palju oma ettevalmistuses näha!

See nädal plaanis jälle tugevam treeningnädal ja pühapäeval hakkan juba Eesti poole sõitma!

Minu sponsor airok on ikka tegija, isegi Keenias käpp sees:)

Miks on Keenia jooksjad maailma parimad???

Kerge teadusartikkel minu sulest:) Tegelikult lihtsalt kokkuvõte ja minu seisukohad, mis on enamus juba kõigile teada ja üldtunnustatud.

Keenia jooksjad domineerivad tiitlivõistluste kesk- ja pikkamaajooksu distantsidel, valitsevad nii krossi- kui ka tänavajooksudel triumfeerivad paljudel suurtel maratonidel. Miks see nii on? Püüan järgnevalt välja tuua faktorid, mis on selle ime taga.

TREENING- kõige alus on siiski väga tugev treening.
Enamus keenia jooksjaid viibib nn treeninglaagris u. 9-10 kuud aastas. Ümbruskonna jooksjad kogunevad keskustesse, kus on head tingimused (nt Iten). Jooksmine on nende elu ainus eesmärk ja nad on täis proffid. Samuti on selliseid „proffe“ väga palju, ainuüksi siin Itenis paari tuhande ligi.
Trenni tehakse palju ja kvaliteet on kõrge. Jooksjate treeningplaanid on sarnane ja ajalooliselt välja kujunenud. Enamus neist treenib 2* päevas- kell 6 hommikujooks (40-60 min- algab väga kergelt, lõpeb mõõdukalt), kell 10 põhitrenn ja kell 16 kerge sörk 40 min. Põhitrennidest: E, K ja R mõõdukad jooksud 60-70 min (algab kergelt ja jooksu käigus keritakse tempot). Üle 2-3 nädala asendatakse K või R mõõdukas jooks nn hill walkiga. 300-1000m mäkkejooksud u. 80% võimsusega, olenevatl lõigu pikkusest 10-20 korda. T ja N on fartleki päevad- maastikul 2min tugevalt, 1 min kergelt ja nii 20 korda. Ettevalmistusperioodi edenedes asendub fartlek lõigutrennidega staadionil. Laupäeva hommikul (tavaliselt kell 6 ja see on päeva ainuke trenn) joostakse pikk ots 1h30-2h (maratoonarid kasutavad palju 3 nädala süsteemi 30-35-38 km ja siis tsükli algusesse). Pühapäeval on täielik puhkepäev- kirikupäev (mõni üksik teeb siiski kerge 1h jooksu). Õhtune sörk on väga aeglane ja rahulik, isegi meie mõistes. Kuigi sel ajal on väga palav, teevad nad seda pikkades dressides, et rohkem higistada.

PUHKUS- samas on nad meistrid ka puhkamises. Peale võistlushooaega (või maratoni) puhatakse 2 nädalat kuni 2 kuud. Sel perioodil nad ei jookse, ega tegele muu spordiga.
Treeningnädala sees on neil pühapäev täielik puhkepäev (enamusel). Lisaks sellele osakavad nad hästi lebotada ka trennide vahepeal. Pikutavad, istuvad, kui kuskile liikuda on vaja, siis käivad väga aeglaselt- kogu energia on suunatud trennile. Samuti kehtib ütlus: „when tired, don´t push your body, there is always another day.“

TOIT- sisaldab palju süsivesikud, vähe rasva ja valke. Hommikuti tavaliselt Keenia tee (ohtra suhkruga) ja tavaline sai või chapati (rikkamad saavad peale määrida ka moosi ja mett). Lõunaks siis riis/kartul/spagetid/chapati koos herneste/ubade/maisiga. Õhtuti on ugali (nagu tihke mannapuder, ainult maisijahust) koos nn salatiga (kapsas või skuma wiki). Liha süüakse heal juhul 2 korda nädalas (lehm/lammas/kits/kana). Vahepalasid väga ei ole, kui siis ainult puuvili (rikkamad) või keenia tee. 99,9% neist ei kasuta mingeid toidulisandeid. Minu arvamuse kohaslt oleks parema toitumise juures tulemused veel paremad.

GRUPID- treenitakse gruppides. Hommikuti küllaltki suures 20-30 sportlast. Päevane põhitrenn tavaliselt väiksemates (10-15) ja õhtul sörgitakse üksi või 2-3kesi. Kindlasti aitab see arengule palju kaasa, kui keegi grupis pidevalt vajutab/hoiab tempot- ei ole nn mugavustsoonis kulgemist.

KÕRGMÄESTIK- sünnitakse, elatakse ja treenitakse kesk- ja kõrgmäestikus (Iten nt on 2400m üle merepinna). Kõrgmäestiku treening annab teatavasti vastupidavusalade sportlastele teatud eelised- suurem hapnikutarbimisvõime, kõrgem hemoglobiin.

AKUMULEERITUD MAHT- enne plaanipärase treeninguga tegelema hakkamist on nende elu jooksul kogunenud juba suur kogus aeroobseid kilomeetreid. Joostakse kooli ja tagasi, mängitakse joostes jne. 16-17 aastaseks saades on organism tõsiseks trenniks valmis.

JOOKSURAJAD- rasked (pidevalt ülesse ja alla)- see treenib väga hästi jooksuks vajalikku lihaskonda (mida jõusaalis ei saa) ja jooksu ökonoomsust. Samuti on rajad „jalasõbralikud“ ja pehmed (savi, saviliiv).

USK- kõik, kes treenimist alustavad usuvad, et jõuavad tippu. Usk iseendasse: nt kohtasin staadionil ühte jooksjat, kes oli Keenia mõistes väga nõrk (15 min 5000m), samas seal jooksus selle aasta NY maratoni kolmas (vist) mees. Vend ütles mulle: „Next year i will beat him!“
Suhtumine: kui minu sõber/tuttav/naabrimees sai lõi jooksus läbi,siis miks ei võiks minagi.

RAHA- enamuse jaoks väga suur motivaator. Paljude jaoks põhjus, miks üldse jooksmisega tegelema hakatakse. Üks lihtsamaid viise rikkaks saada, kuna tööd on raske leida.

TREENINGPÄEVIK- mis see veel on? Pea ükski keenlane ei pea treeningpäevikut. Trenni ei tehta selle pärast, et treeningpäevikus oleksid ilusad numbrid. Hindavad vormi oma tavapäraste treeningringide aegade põhjal.

GENEETIKA- minu arvates peab mingi väike osa olema ka geneetikas. Kuid selle osa ei saa üle tähtsustada.

KEHA- ideaalne keha jooksmiseks. Madal kaal ja rasvaprotsent. Pikad ja peenikesed jalad. Väike ja kerge kont. Väike, kuid vastupidav lihas.

Kindlasti on faktoreid veel. Mina olen seisukohal, et peamiselt on nende edu saladus väga kõva treening koos kaaslastega- kõrge kilometraaz, suur intensiivsus+kõik see kombineeritud kõrguse ja raskete treeningradadega. Arvan, et vähegi andekam valge mees suudaks ka samades tingimustes ja asjaoludes jõuda tippu!

Lisaks võite lugeda Toby Tannery raamatut MORE FIRE: How to run Kenyan Way.

Ootan kommentaare, küsimusi, arutelu!

Ups and downs

Eelmine treeningnädal oli taastava iseloomuga. Krosse jooksin madalama pulsiga ja maht oli väike- 113 km. Intensiivsematest trennidest 1h fartlek maastikul, mille sees 22*50 sammu kiirendused, 3*5*200m lõigud 33-34 sekundiga (seeriate viimased pisut kiiremini) ja 10 km tempokross. Vorm tundus juba päris hea, aga paraku jõudis sünnipäevakingiks kohale kerge tõbi (valus kurk, üsna tugev nohu ja kehva enesetunne). Ilmselt tõmbas tuul peale trenni läbi ja oligi olemas. Seega pühapäeval ja eile trenni ei teinud ja edasi vaatan enesetunde järgi. Täna oli hommikupulss peaaegu juba normis, aga kindlasti võtan 2-3 päeva veel kergelt. Olen ennem ka täheldanud, et organism annab järele just puhkenädalal.

Mis seal ikka, ega alati ei saa kõik hästi ka minna. Võtan asja rahulikult, kuna maratonini aega veel 4 kuud.

Palju õnne!

Kui enne tänast olin noor ja andekas, siis nüüd olen ainult andeks:)

Vanust nüüd kahe tosina jagu.

November arvudes!

Novembri treeningute analüüs:
Kilometraaz: 661
krossid/kerged jooksud/taastavad jooksud: 589 km
tempojooksud: 39 km
lõigud (200; 300m mäkkejooksud; 1000; 2000): 25 km
rütmijooksud/sprint/fartleki spurdid (60- 100m): 8km

Ehk siis u. 89% aeroobses, 9% sega ja 2% annaeroobses reziimis.
Üsna ideaalne osakaal praegusel ettevalmistusetapil.

Kõige tähtsam on siiski tulemus ja seda saab näha alles kevadel. Novembrikuu ettevalmistus annab hetkel head eeldused, et järgmine võistlushooaeg kujuneks edukaks. Nüüd tuleb vähemalt 3-4 kuud samas rütmis jätkata ja eks siis näis. Kõige tähtsam on muidugi, et vigastusi ei tuleks ja tervis püsiks korras.

Train hard, win easy!

See nädal sai siis jalad kõhu alt välja võetud ja korralikult trenni tehtud.

Kerged treeningud 8-9 km tegin juba hommikul kell 6-7 vahel ja põhitrenn algas tavaliselt 10. Pea iga õhtu ka jõusaalis venitused ja kerged Üke harjutused (E,K,R nagu ikka korralikum Jeruni kava). Raskematest trennidest oli kolmapäeval 1-2-2-1-1, peale igat pikka lõiku 200m kiirelt. Reedel 15 km tempokross maastikul ja täna pikk kross 30,5 km. Ülejäänud päevadel tavalised krossid/taastavad jooksud. Ise jäin väga rahule tempokrossi (keskmine 3.59) ja pika otsa (keskmine 4.18) kiiruse tõusuga sama pulsi juures, mis eelnevatel nädaltel.

Kilomeetreid kogunes 190, aga ärge seda kodus järgi proovige:) Siin ma siiski söön, magan ja treenin. Võtmesõna on taastumine! Peale öise une lebotan voodis 8-9.30 ja magan tavaliselt 14-15.30ni. Lisaks veel 2 korda nädalas masaaz ja vahest saun. Kindlasti aitavad keha töökorras hoida ka korralikud venitused ja Üke harjutused. Selge see, et liigestele ja lihastele langevad siin ülisuured koormused (pidevalt ülesse-alla), aga õnneks siiamaani on kõik ok. Tuleb osata oma keha kuulata ja loodan, et oskan seda juba piisavalt hästi.

Järgmine nädala on taastav ja siis 2 viimast jälle tugevad töönädalad!

Iizi run with kenyans

Keenlased treenivad tavaliselt 2 korda päevas. Hommikul kell 6 ja 10. Mõned teevad lisaks ka kerge sörgi kell 16. Hommikune esimene trenn (run how you feel) tehakse tavaliselt suures pundis. Itenis on 5-6 sellist suuremat gruppide kogunemiskohta. Kell 10 trenn (põhitrenn) tehakse juba väiksemates puntides ja õhtul sörgitakse tavaliselt, kas üksi või kahekesi.

Sellest nädalal olen ka paar korda käinud keenlastega hommikusel jooksul. Selle grupi hommikune ring on umbes 8,5 km, esimene pool valdavalt allamäge ja teine pool ülesse tagasi. Alustatakse väga rahulikult (isegi 6 min km) ja vaikselt hakatakse tempot kruvima. Teine pool on tempo juba päris hea ja lõpetatakse päris kiiresti (4.00 mäkke, 3.50 siledal umbes). 8,5 km tavaliselt 39-40 minutiga. Selline iizi run siis hommiku alustuseks:).

Mulle selline skeem päris meeldib ja arvatavasti kasutan seda edasipidigi. Hommikul 6 kerge jooks, 10 põhitrenn ja õhtul jõusaal.

Treeningutest

Eelmine treeningnädal õnnestus igati. Tervisega mingeid probleeme ei ole. Kilomeetreid kogunes 160, aga intensiivsus veel küllaltki väike. Plaanitava kevadise maratonini (suure tõenäosusega Rotherdam 10. aprillil) rohkem kui 4 kuud, seega ei ole veel kiirustada vaja. Teisipäeval fartlek 15 km (26*70-80m kiirendused), neljapäeval 14 km tempokross ja pühapäeval esimesed kerged stata lõigud 6*1000m+200m/mõlemal 200m sörgipaus. 1000m kerge rütmiga (3.40) ja 200m u. 3000m võistlustempoga (35-36 sek). Teistel päevadel kerged krossid/taastavad jooksud. Õhtuti taastavad jooksud 7-8 km ja muidugi Jeruni ÜKE. Laupäeval oli 1 kerge trenniga puhkepäev, kus käisin jooksmas hommikul kell 6, nagu 99% keenlastest. Üllatavalt mönus oli joosta, õhk tundus väga värske ja karge, samas külm ei olnud. Uuest nädalast plaanin tihedamini ka hommikusi trenne kavva lisada.

Esimese 4 treeningnädalaga Keenias olen rahul. Alati saab paremini minna, aga siiani on 99% hästi läinud. Mäed ei tundugi enam nii järsud ja kõrged:)

Uues korteris tunnen end mugavalt ja mingeid probleeme pole esinenud.

Before

and after

I am going IN!

Alates homsest kolin kohalikku "üürikorterisse". Kui seni elasin põhimõtteliselt veel Euroopas, siis nüüd kolin tõelisse Keeniasse. Tegelikult ei ole korteril väga vigagi (Keenia mõistes). Üürin selle füsio Jeruni käest (üsna hästi sisustatud, 1 suur tuba/magamistuba ja köök). Käisin ka igasuguseid teisi kohti vaatamas ja nägin ikka igasuguseid pel.....d. Ainus puudus on soe vesi, aga see on siin suur luksus. Kõige tähtsam on loomulikult, et treeningute kvaliteet ei kannataks.

Ajendeid selleks oli üsna mitu:

- näha Keenia elu ka "seestpoolt"

- keskkonnavahetus

-väga palju odavam (kuna plaanin tagasi tulla ka jaanuaris, proovin kas saan teise 2 kuuse Keenia laagriga hakkama alla 20 kilo)

-õpin kohalikke toite tegema

Väike risk muidugi on, kuna see ei ole nii turvaline kui praegune külalistemaja. Aga ma eriti ei pabista, kuna Iten tundub väga turvaline.

Niiet olete kõik oodatud soolaleivakale:)

Keenia toitudest

Kirjutan pisut Keenia traditsioonilistest toitudest. Keenlaste toiduratsioon koosneb suuresti süsivesikutest. Rasvu ja valke on väga vähe. Enamus nendest saab liha endale lubada heal juhul paar korda kuus.

Kenyan Tea ehk chai- väga hea rüübe. Vesi ja piim (umbes pooleks) aetakse keema ja siis lisatakse teelehed ja kurnatakse termosesse. Keenlased joovad seda vähemalt 5-6 tassi päevas. Nn Keenia jooksjate spordijook. Nad lisavad teele 3-4 lusikatäit pruuni suhkrut (ma ise panen 2 ja siis on juba väga magus). Ühe uurimuse kohaselt saavad Keenia jooksjad 25% oma päevasest energiavajadusest vaid suhkrust.

Chapati- pannkoogi taoline asi, koosneb veest, jahust, suhkrust ja soolast. Ei ole nii pehme kui pannkook. Süüakse nii hommikuks kui ka teiste toitude kõrvale (nagu leiva eest).

Tüüpiline hommikusöök. Kenyan tea, 3 chapatit ja puuvili. Ise nad söövad chapatisid niisama aga mina lisan moosi ja mett.

Ugali- Keenia rahvustoit. Koosneb vaid veest ja maisijahust. Vaesemad pered söövad seda nii lõuna- kui ka õhtusöögiks. Äärmiselt odav ja toitev. Ugali kõrvale süüakse rohelist köögivilja sukuma wikit, mina kutsun seda muruks. Keenlased söövad seda tavaliselt ilma lihata, meile siin külalistemajas pakutakse kõrvale ka loomaliha (väga sitke ja rasvavaene, aga värske). Mingi gurmeetoit ta ei ole, aga jooksjale on hea (suur kogus süsivesikuid ja rohelises on üsna palju taimset rauda). Pea iga Keenia jooksja vastab, et tema lemmiktoit on ugali.

Ugali, liha ja sukuma wiki. Meie sööme seda õhtuti umbes 3-4 korda nädalas.

Ndazi- kohalikud nn pirukad. Koosnevad samuti veest, jahust, suhkrust ja soolast. Seest tühjad, mina topin mett ja moosi nende sisse.

Tüüpiline hommikusöök: ndazi, keenia tee, banaan ja mais.

Peale chapati ja ndazi pakutakse vahest veel hommikusöögiks saia koos munaga. Vahest ka pannkooke.

Tüüpiline lunasöök on tavaliselt riis/pasta/kartulipüree, lisandiks roheline salat (kapsas, porgand jne) ja herned/oad/mais. Lõunasöögil tavaliselt liha ei ole.

Tüüpiline lõunasöök- riis, herned/oad/kartul ja salat.


Tüüpiliseks õhtusöögiks on eelpool nimetatud ugali. Kui aga läheb paremini siis pakutakse ka kana ja kala.

Tilapia- kala mida nad püüavad jõest. Väga maitsev.

Vahest õnnestub saada ka kana.

Puuviljadest on Itenis saadaval; banaan, mango, avogaado, passion fruit, arbuus, aplesiin, õun (üsna haruldane ja kallis siin), tritomato, ananass ja veel nipet näpet.

Jookide poole pealt on siin coca-colal monopol. Mahlad on kallid ja kohalikud neid ei joo (kallimad kui Eestis). Rahvusõlu on Tusker.

How is your training?

How is your training? Its not bad (nagu ütleb iga keenia jooksja, kelle käest seda küsid). See nädal oli juba treeningnädala moodi ja kilomeetreid kogunes 145. Arendavatest trennidest sai teisipäeval tehtud 15*300 meetrit mäkke/tagasisörgipausiga. Seekord valisin laugema mäe kui eelmine nädal ja suutsin tehnikat kontrollida ka viimastel lõikudel. Sellel päeval oli senini laagri parim enesetunne. Neljapäeval tegin maastikul 10 km tempokrossi, keskmine kiirus jäi pisut alla 4 min/km. Seega seis on umbes sama, mis jaanuari Keenia laagris (enne jaanuari laagrit oli mul väga hea põhi all, enne praegust laagrit oli olukord pisut keerulisem). Laupäeval pikk kross 23 km kulges ka rahuldavalt. Siin 23 km joosta on ikka hoopis teine asi, kui Eestis. Pikal otsal võid enam-vähem samasuguse haamri saada kui maratonis (kõrgus, mäed, ebapiisav taastumine). See aasta ei ole seda tundnud, aga mäletan jaanuari laagrist ühte 28 km krossi koos Kaur Kivistiku ja Tiidrek Nurmega.

Teistel päevadel kerged krossid 10-14 km ja pühapäeval üks väga kerge jooks. Õhtuti taastavad jooksud 6-8 km ja E,K,R Jeruni ÜKE.

Taastumisvahenditest kasutan: rauda, B kompleks+C, Kal-mag, isostari, texoral spordijooke. Süsivesikuterikkad söögid aitavad ka kiiremini taastuda. Samuti saab kätte vajaliku valgukoguse.

Lugejate tungival soovil kirjutan natuke ka siis kohalikus elu-olust:
Turvalisus
Siin Itenis (umbes 6000 elanikuga küla) tunnen end küllaltki turvaliselt. Siiski, kui pimedaks läheb (kell 19.00), eriti enam välja ei kipu. Suuremates kohtades aga ei tasu pimeduse saabudes kindlasti väljas olla. Eriti Keenia pealinnas Nairobis, hüüdnimi Nairoberi.

Keenlane
Iga keenlane on ärimees ja igaühel on oma nn business. Kahjuks ei tea nad vist turumajanduse toimemehhanismidest väga palju, kuna pakkumine ületab kõvasti nõudlust. Enamus putkasid müüvad samu asju ja neid on palju. Mõni putka müüb päeva jooksul vb ainult paar asja. Aga mis neil muud ikka teha on, saavad vähemalt niigipalju, et kõht täis oleks. 90 % keenlastest on väga vaesed ja neil on toidu lauale saamisega probleeme, rääkimata muust. Vaesusest hoolimata on inimesed sõbralikud ja isegi rõõmsameelsed.

Valge inimese sõber tahab siin igaüks olla, kuna sealt võib väike raha või mingi muu kasu tulla. Mina mingit rikast Kanada onu ei mängi ja kui ikka vennad pinda hakkavad käima, siis saadan kuupeale. Ära ma nende eest ei jaksa joosta, aga selle eest olen siin üsna turske poiss:)

Lapsed
Käivad koolis või karjatavad loomi. Kui näevad valget inimest, siis kukuvad kisama muzungu (valge inimene vist tõlkes) ja jooksevad karjana kokku. Viisakamad küsivad How are you? Või tervitavad. Ülbemad aga küsivad give me my money:) Üldiselt lapsed tunduvad ka üsna rõõmsameelsed ja isegi kummi veeretamine on neile väga lõbu pakkuv tegevus. Kui aga lähed suurematesse linnadesse, siis näed tänavapildis lapsi, kellel kummiliimi tops käes ja laksu all olles kerjavad raha. Pole just parim vaatepilt.

Jätke kommentaaride alla soovitusi, mis teemadest te huvitatud olete ja eks ma püüan siis kirjutada.

Kõik loomad on väga kondised.

Kohalik bisness (siukestes putkades müüakse tavaliselt banaani ja uud sellist kraami).


Loodus on ilus ja praegusel perioodil veel roheline ka. Varsti hakkab loodus kuivama ja rohelus kaob.


Üsna korralik kohalik bensukas. Bensiini hind siin üsna kallis (arvestades üldisi sissetulekuid)- umbes 13 eeku liiter.

Kodutöö lugejale

Vahelduseks kirjeldan ühte harjutust, mida võite kodus järele proovida. See on Jeruni ÜKE üks piinarikkamaid harjutusi.

Püüan nii hästi kirjeldada kui oskan. Lama ühe külje peal nii, et põlved, puusad, õlad ja pea oleksid ühel joonel (kui vaatad jalgu peaksid nägema ainult oma varbaid). Edasi tõsta mõlemad jalad maast õhku ja hakka ülemist jalga ülesse tõstma (25 korda, samas alumine jalg on ka õhus). Peale 25 korda hoiad jalgu 1 min õhus ja teed päkkaringe, peale seda võid alumise jala alla lasta ja teed ülemisega 25 korda tõstet jälle. 3 sekundit puhkust. Ülemise jalaga 25 korda tõstet (alumine on maas), peale seda 1 min ülemise jalaga ringid (ülemise jala põlv ei tohiks alumise jala põlvest ette poole minna ). 3 sekundit puhkust. 25 tõstet ülemise jalaga.

Ja teine külg.
Kui sa selle harjutuse ilma puhkamata ära tegid, siis:

1)tegid seda valesti

2)või oled väga tugev

Rutiin!

Praeguseks on juba välja kujunenud kindel rutiin. Mingit vastumeelsust veel ei ole aga küll ta tuleb. Võib-olla hakkan varsti oma hommikusi treeninguid läbi viima kella 6-8 nagu keenlased teevad. Eks näis, aga praegu on ok.

7.00- Äratus ja kerge võimlemine
7.30- Hommikusöök
9.30-11.30- Hommikune treening
13.00- Lõuna
13.30-16.00 Kerge sliip, lebo või lähen kohalikele sõpradele külla
17.00-18.30 (E,K,R 16.00-19.00)- Õhtune treening
19.00- Õhtusöök
19.30-22.00 Vaatan filme, kolan netis, loen, lebotan
22.00- Tuttu

Treening
Nädal möödus plaanipäraselt ja tervis korras. Kilomeetreid kogunes 134. See nädal olid sees ka mõned intensiivsemad treeningud. Teisipäeval tegin 15*300m mäkkejookse, pausiks tagasi sörk. Ei olnud selline punnitamine vaid pigem püüdsin hea tehnikaga joosta. Reedel tegin 12 km fartleki, mille sees lühikesed spurdid. Laupäevane pikk ots 20 km. Neljapäev ja pühapäev ühe kerge treeninguga taastumispäevad. Teistel päevadel tavalised krossid ja õhtul taastavad jooksud+ÜKE.
Tasapisi olen ikka arenenud ja krosside keskmine tempo jääb 4.30-35 vahele ja taastav jooks 5 min kanti. Ega siin lihastel ja liigestel kerge pole, kuna kogu aeg pead ülesse ja alla turnima. See nädal ei olnud mäkke ronimine enam lihastele nii vastumeelne. Pigem on raske psühholoogiline moment, kui tead, et ees ootab ligi 1-1,5 km tõusu:)

Italianod
Minuga samas külalistemajas viibivad praegu ka 5 itaallast. Treener, 2 noort, paraolümpia pronks maratonis ja nende esinumber Andrea Lalli (Euroopa juunioride ja noorsoo meister krossijooksus, selle aasta EM 7. mees 10000m). Lalli loodab hea õnnestumise korral detsembris toimuvatel EM krossijooksus jõuda esikolmikusse. Normaalsed vennad, 3 neist räägivad enam-vähem inglise keelt ka. NB! Kui Mõõkkalajooksule normaalsed rahad taha saaks ei oleks mingi probleem, et Lalli võiks järgmine aasta Karala rannikul kohalikega mõõtu võtta. Nii et sõbrad hakkame aga raha koguma:)

Jerun
Jerun on hollandlane, kes on Keenias elanud juba mitmeid aastaid. Ta on füsioterapeaut ja samuti viib läbi üke trenne. Väidetavalt oli ta enne Aafrikasse tulekut Arsenali füsio olnud. Käisin kolmapäeval masaazis ja ta on ikka maailma tasemel. Tunnine sesioon maksab eesti rahas kõigest 160 eeku. Samas minu arvamuse kohaselt ta Indrek Tustiti vastu ta ei saa:)

ÜKE
Igal esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel viib Jerun läbi 2.15-2.30h ÜKE ja venituste kompleksi. Trenn algab venitustega alaseljale, puusadele ja jalgadele. Siis võetakse läbi erinevad lihasgrupid: selg, kõht, puusad ja jalad. Harjutused vahelduvad venitustega aga mingit lebotamist ei ole ja terve see aeg oled pidevalt tegevuses. Trenn lõppeb kergete jooksuharjutustega. Minu jaoks on praegu need üke trennid väga tähtsad, kuna pean tugevdama oma lihaseid, et uuele tasemele jõuda. Samas aitavad venitus- ja jooksuharjutused parandada tasakaalu minu jooksus ( praegu jooksen rohkem parema jala peal ja vasak viilib). Üheks laagri eesmärgiks on leida hea jooksutehnika, mis muudaks minu jooksu ökonoomsemaks ja sujuvamaks.

Kui keegi plaanib Keeniasse puhkama või treenima tulla võib julgelt minu poole pöörduda. Aitan nii palju kui oskan.

Mõned pildid (vabandan kvaliteedi pärast, moblaga tehtud):

Road side Cafe

Kohalik SUPERMARKET

Loodan, et sellised 3 meetrisedi rajakaid jooksu ajal vastu ei tule. Tegelikult ei ole asi nii hull, see esimene uss, mida olen siin Keenias näinud.

Esimene treeningnädal

Praeguseks olen aklimatiseerunud ja rutiini sisse elanud. Esimene treeningnädal kulges plaanipäraselt ja suuremate jamadeta.. Hommikuti tegin 12-13 km krosse, laupäeval nn pikk ots 17 km ja pühapäev oli ühe trenniga taastav päev. Õhtuti kerge taastav jooks ja E,K,R korralik ÜKE ja venituskava Hollandi füsio juhendamisel. Lisaks veel korralikud venitused peale trenne ja kerged jõuharjutused (vastavalt enesetundele ja lihase seisundile). Kilomeetreid kogunes 122 ja eks siit peab step-by-step vaikselt edasi minema. Sel nädalal tulevad veel kavasse pikad mäkkejooksud ja fartlek. Üldiselt on taastumine ja enesetunne siiani head olnud, kuna puhkuseks on siin aega väga palju ja toit on süsivesikute rikas. Eks paistab kuidas intensiivsemate trennidega keha praegu toime tuleb. Selge see, et nendest taastumine siin mäestikus on palju pikem.

2 km eemal elavad ja treenivad paregu veel 2 eestlast: Taavi Tambur ja Olga Andrejeva. Nad on siin olnud juba 2 kuud ja seni on nende treeninglaager kulgenud hästi. Mõlemad plaanivad joosta maratoni novembri lõpus.

Kui on mingeid küsimus Keenia või minu treeningute kohta, siis kirjuta e-mailile!

Kõik on OK!

Seni on kõik hästi sujunud. Alates esmaspäevast olen hommikuti teinud kerge 1h jooksu. Esilagu on siin mugavaks tempoks kusagil 4.50-5.00 km. Laagri lõpuks tahan, et suudaksin tavalise krosse joosta siin 4.05-4.10 kanti kilomeeter. Hommikusele trennile teen lisaks korralikud venitusharjutused ja kergeid harjutusi kerele ja jalgadele (15-20 min) Õhtused trennid on mul siin esialgu E;K;R 2-2,5 tunnine ÜKE koos venitusharjutustega (üks hollandi füsio viib läbi). Teistel päevadel teen väga kerge jooksu/jalutamise. Näiteks eile jooksin 5km mäest alla ja jalutasin ülesse. Üldiselt on enesetunne olnud küllaltki hea ja aklimatiseerumine on toimunud kiiremini. Samas aga pean end rohkem tagasi hoidma kuna praegune seisund ei ole nii hea kui eelmine kord siia tulles.

Elan korralikus, üsna euroopalikus, külalistemajas. Hinna ja kvaliteedi suhe on üsna hea siin. Maksan elamise ja 3 söögikorra eest pisut üle 13 dollari. Näiteks High Altitute Centeris (Lornah camp) maksab päev 30 euri. Samas saaksin üürida ka „korteri“, mille kuus maksaks 10 dollarit (vt pilti). Kohalikus restos maksab korralik söögikord umbes 1-2 dollarit. Siiani olin siin üksi, aga täna tulid 4 itaalia tippjooksjat ja treener ka siia. Nemad maksavad sama asja eest, mis mina 19 dollarit päev:) Hea diil! Aga seegi on nende jaoks väga odav.

Ilmad on siin praegu sellised 20-25 kraadised ja küllaltki pilvealused. Ideaalsed ilmad jooksmiseks. Õhtuti ja ööseti sajab üsna tihti. Samuti on pooltel õhtutel elekter ära olnud.

Jooksurajad on siin väga rasked. Tasast pinda on väga vähe. See eest on rajad väga jalasõbralikud (mingi saviliiv äkki või midagi sarnast) ja selle peal on väga mõnus joosta.

Welcome to Kenya!

Eile jõudsin elusalt ja tervelt kohale. Tallinnast Iteni jõudmiseks kulus „kõigest“ 31 tundi ja reis hõlmas endast väga palju erinevaid transpordivahendeid: takso, laev, tramm, buss, lennuk ja matatu (Toyata Hiace kaubikutest tehtud nn bussid, kuhu mahutatakse isegi paarkümmend inimest). Reis sujus ilma suuremate tõrgeteta. Esialgu plaanisin Nairobist lennukiga edasi tulla. Aga noh teada tuntud kooner nagu ma olen, otsustasin minna matatuga (ligi 4 korda odavam). Õnneks leidsin lennujaamast normaalse inimese, kes aitas mind kohalikku bussijaama ja sebis mulle hea hinnaga pileti. Sõidu ajal jõudsin seda ideed aga mitu korda kahetseda kuna juhid on siin ikka väga kreisid. Ei ole just kõige toredam kui sinu sõidusuunas sõidab vastu suur rekka, mis teeb oma arust möödasõitu ja me pidime kraavist läbi sõitma, et kokkupõrget vältida. Kirss tordi peal oli veel see, et tee ääres oli just üks rekka ühe matatu ikka väga kuubikuks sõitnud.

Täna jalutasin niisama ringi, kokku üle 20 km. Tänane enesetunne oli isegi üllatavalt hea. Järgmised paar päeva kulgevad kindlasti veel jalutamise tähe all. Need, kes ei ole kõrgmäestikus treeninud ei saa võib-olla aru, miks siin algul rahulikult peab võtma. Kui aga teed nt 100m kiirenduse siis saad kohe aru, et organism ei ole veel tööks valmis.

Inimesed siin on väga sõbralikud ja võtava asju väga rahulikult. Olen siin leidnud juba paari päevaga mitmeid nn sõpru. Selge see, et enamus näeb valges inimeses vaid raha ja kasu.

Edu teile kõigile seal Eestis ja loodan, et seal ka normaalsed jooksuilmad oleksid!

Keenia Demokraatlik Rahvavabariik - siit ma tulen!

Homme põrutan siis 2 kuuks Keeniasse puhke- ja virgestusreisile:) Marsuut: Tallinn-Helsingi-Istanbul-Nairobi-Eldoret-Ithen. Stardin homme kell 8.00 laevaga ja sealt edasi lennukiga. Kui kõik hästi läheb olen Itenis neljapäeva lõunaks. Laagri eesmärgiks on põhja ladumine kevadiseks maratoniks. Suuremat rõhku püüan pöörata jõu arendamisele. Kilometraazi väga ülesse ei aja. Esimene nädal teen lihtsalt matku ja jõuharjutusi. 2300m üle merepinna pole siiski naljaasi:) Samuti lõpetan alles kolmapäevast antibiootikumide kuuri. Püüan sealt ka internetti saada ja blogisse sissekandeid teha!

Laager saab teoks tänu minu headele sponsoritele: Airok, Texor, SV Torutööd ja Saaremaa Kultuurkapital. Suured tänud Mark ja Kalev!

Kui kõik hästi läheb olen jõuluks kodus tagasi.

Kas nr 661 saab nr 549 mantlipärija või mitte peaks selge olema paari järgneva aasta jooksul:)

Vahepeal olen tasapisi selliseid 50-60 min rahulikke jookse teinud. Antibiootikumide kuuri ajal ei ole ühtegi kõrgema pulsiga treeningut teinud ja jätsin ära ka Saaremaa Kolmepäevajooksu.

Samuti arvati mind Maratontiim 2014 liikmeks. Küll kerge avansina, aga tahan järgmine aasta tõestada, et olen seda kohta väärt. Lisaks minule kuuluvad esialgu meeskonda: Kaupo Sasmin, Mario Mustasaar ja Taivo Püi. Tiimi eesmärgiks on Eesti maratonitiimi (3 liiget)osalemine (kvalifitseerumine) 2014 aasta Zürichi EM-ile maratonis. Mis seal ikka, teeme ära:)

No palju õnne jälle!

Kuni esmaspäevani kulges kõik väga hästi. Siis aga läks tervis käest ära ja teisipäeva õhtuks oli seis juba päris hull. Eile käisin arstil ja ta diagnoosis jälle puukborrelioosi. St 15 päevane antobiootikumide kuur vaja läbi teha. Eelmise aasta suve lõpul oli sama jama, sellest tulin üsnagi hästi välja. Püüan nüüd asja rahulikult võtta ja end enne laagrit korralikult terveks ravida. Suure tõenäosusega ei saa joosta ka 3päevajooksul, kuigi ise tahaks kodupubliku ees joosta. Pean nüüd rahulikult enesetunnet jälgima ja ettevaatlikult tegutsema.

Algas uus ettevalmistus etapp!

Alates esmaspäevast olen jälle korrapäraselt treenima hakanud, esialgu vaid kord päevas. Põhirõhk praegusel perioodil on rahulikel jooksudel ja jõu arendamisel läbi ÜKE harjutuste. Peamiselt jooksuharjutused, staatilised harjutused jalgadele+torsole ja hüpped. Tean, et pean jõu arendamisele järgneval paaril kuul väga suurt tähelepanu pöörama. Samas pean suutma hoida kilometraazi optimaalsene. Suurim oht selle juures on vigastuste riski suurenemine.

Enne uut treeningperioodi tegin laupäeval ja pühapäeval kaasa 2 võistlust, et näha mis seis on peale puhkust. Laupäeval jooksin Saadjärve sügisjooksu- 16,5 km ja sain teise koha ajaga 55.57. Võitis Viljar Vallimäe. Jäin oma jooksuga isegi väga rahule ja suutsin pingutada küll. Viimased 3 km olid siiski üsna piin, aga väga ära ei kukkunud. Kartsin hullemat ja arvasin, et ei ole veel maratonist nii hästi taastunud.
Pühapäeval jooksin Salomoni sügisjooksu 16 km. Sain neljanda koha. Rada oli väga raske ja lihas oli laupäevasest pingutusest väsinud. Ei suutnud end liigutada. Aju käskis kehal joosta, aga keha millegipärast ei reageerinud:) Võitis Keio Kits. Sellest jooksust oli selgelt näha, et nn mägedes olen ma ikka väga nõrk. See on ka küllaltki arusaadav kuna enamus minu treeninguid on läbi viidud Saaremaa lauskmaal.

Eile sai Nõmmel korralikult 2h jooksuharjutusi Marguse ja Einari juhendamisel tehtud. Tänud neile!

Tulemused:
http://www.marss.ee/
http://www.atspordiklubi.ee/sygisjooks/pages/et/tulemused.php

"Projekt valge keenlane"

Nüüd on siis asi kindel ja 20. oktoobril istun lennukisse, et Keenia poole põrutada. Tagasi 20. detsebril. Laagri eesmärgiks on baasi ladumine (aeroobsed krossid) ja jõu arendamine (jooks mägisel maastikul ja 2 korda nädalas spetsiaalsed 1,5-2h ÜKE trennid). Samuti plaanin tasapisi muutma hakata oma jooksutehnikat, mis ei ole hetkel kõige ökonoomsem (püüan jalad jooksu ajal rohkem oma alla saada ja jala töö taha peab paranema).Treeningpaigaks saab Iten, kus treenivad väga paljud maailma tipud (nii Keeniast kui mujalt maailmast). See asub 2300 meetri kõrgusel. Laager saab teoks tänu minu headele toetajatele: Airok, Texor, SV Torutööd ja Kultuurkapitali Saaremaa ekspertgrupp. Kui tervis korras ja finantsid kokku saan on alates jaanuarist plaan teha teinegi 2-2,5 kuune Keenia laager. Seega järgnev aasta saan olla nn profisportlase staatuses ja loodan, et tervis ilusasti vastu peab. 2 nädalane puhkeperiood hakkab läbi saama. Jooksmas käisin 3-4 korda, aga päris niisama ka ei lebotanud. Tegin ÜKE-t, matkasin, mängisin korvpalli. Alates esmaspäevast alustan uuesti korrapäraseid treeninguid. Esialgu 1 kord päevas. Algul kerged 1h krossid ja nädalalõppudes tempokrosside eest rahvajooksud. 3 nädalaga loodan nii palju liikuma saada, et laagris suudaksin juba 10-13 trenni nädalas teha.

Maraton ja edasised plaanid

Pühapäeval "jooksin" Tallinna maratoni (umbes 35 km jooksin, ülejäänud distantsi vegeteerisin seal rajal). Aeg 2h35.07, üldkoht 12 ja EMV arvestuses 4.

Enesetunne enne maratoni oli igati ok. Alustasime tempoga 3.30 km kohta ja peagi oli meil pea 10 liikmeline punt. Keegi väga pundi eesotsas tööd teha ei viitsinud, mina ja Kaupo (peamine tuulemurdja) olime siis põhilised vedajad. Ei viitsinud kuskil taga ka väga passida kuna tempo oli aeglane. Kusagil 17 km ajal hakkas Kaupo eest ära minema, lasin tal minna kuna arvasin, et pole vaja veel panna. Poolmaratoni vaheaeg 1h15 ja enesetunne veel igati ok. Grupp hakkas vaikselt lagunema ja ma hakkasin Kaupot püüdma, peagi olin üksi eest ära. Varsti liitus minuga venelane Vladimir Sosnov, vedasin teda kusagil 10 km. Kui 10 km jäi veel joosta vaatasin kella ja mötlesin, et kui nüüd veel enam-vähem jooksen tuleb aeg 2.30 kanti. Edu jälitajate ees oli seal kusagil poolteist minutit. 34 km pani venelane eest ära, tema sai Kaupo lõpuks kätte. Peale seda hakkas mul tasapisi raskeks minema, energia oli otsas ja jalalihased olid kutud. Hingamine oli veel hea ja seest kusagilt ei kõrvetanud aga jalad lihtsalt ei tahtnud liikuda. Kaotasin viimastel km ikka väga palju, iga km pea minuti (tavaliselt jooksen taastavaid jookse sellise tempoga:))

Järeldused:

1) Jõin liiga vähe (kardsin pisut et kui üle joon hakkab maks jälle jama tegema).

2) Hakkasin liiga vara tööd tegema (teise ringi alguses, aga oleksin pidanud passima 30 km)

3) Läksin ahneks ja tahtsin EMV 2 kohta ja jäin medalist ilma.

4)Oleks pidanud rohkem tuules passima (eriti lõigul kus jooksin venelasega koos).

5)Jalgades on jõudu vähe, tuleb seda arendada, et järgmine kord lihased vastu peaksid.

Kokkuvõttes võib öelda, et ise olin nõrk ja loll. Rada oli ok, ilm oli ok, konkurendid olid ok.

Tänud kõigile, kes kaasa elasid ja mind toetasid!

Nüüd siis pöhimötteliselt hooaeg läbi, ei saa sellega kuidagi rahule jääda kuna eesmärgid jäid saavutamata. Usun, et tehtud töö luhta ei lähe ja võtan dividendid tulevikus välja. Praegu aktiivse puhkuse aeg. Kerged sörgid ja vb mõned rahvajooksud. Selle perioodi eesmärk on taastumine ja vaimuenergia kogumine. Uuesti läheb tösiseks tööks oktoobri teisel poolel, kus ma lähen 2 kuuks Keeniasse. Suured tänud minu toetajatele, tänu kellele saab see võimalikuks-Airok, Texor ja SV Torutööd. Suured tänud Mark ja Kalev, ükskord me võidame niguinii:)

Mis seis on???

Pidupäevani on jäänud vaid neli päeva. Eelmine treeningnädal oli kerge pisut alla 100 km, tähtsamatest trennidest 8 korda 1000m ja 10 km tempokrossi- uus trenni rekord 34.01. Ülejäänud oli kerge lonkimine. Enesetunne oli terve eelmise nädala vältel üsna vilets. Nädala lõpus olin selline pool kõsane- kurk pisut kibe ja nohune (lõi hommikupulsi ülesse), aga õnneks palavikku ei olnud. Praeguseks on 99,9% tervisega ok. Võib-olla tuleb see maratoni silmas pidades kasukski kuna võtsin seda perioodi üsna kergelt.

Riia maratoni start (2008)

Nüüd siis mõned kerged sörgid ja enamus ajast püüan puhata ja palju süsivesikuid tarbida. Loodan, et pühapäeva hommikuks on enesetunne hea ja olen valmis ennest realiseerima.

Viimased 3 kuud on ainult selle päeva nimel elatud ja trenni tehtud! Vormis ma ei kahtle, aga kõige rohkem kardan maksapistet jälle.

Edu kõigile, kes pühapäeval jooksevad!

Aeg jalg gaasipedaalilt võtta!

Möödunud nädal oli treeninguid silmas pidades väga edukas. Suutsin hoida mahu küllaltki üleval ja samas teha kvaliteetseid trenne. Kilomeetreid kogunes 167. Nädala esimese kolme päeva põhitrennid kujutasid endast 14-20 km krosse. Neljapäeval tegin 4 korda 3000 m maratoni tempost pisut kõvemini (10.08-10.09)+1000m 3.12ga. Reede ja pühapäev olid kerged/taastavad jooksud. Laupäeval tegin tugevama tühjendava treeningu, 31 km-1h 57 min. Selle sees esimesed 10,5 km-41 min+10 km- 34.20+5km-21+3km-10.10+2,5km lõdvestust. Arvan, et kehva vormiga sellist trenni ära ei oleks teinud. Trenn oli küll tugev aga mitte selline, et veri ninast väljas.

Nüüd siis on aeg asju kergemalt võtta. Lasen krosside ja kergete jooksude tempod alla ja alandan kilometraazi. Uuel nädalal ootab ees veel 2 maratoni iseloomuga trenni, ülejäänud koosneb kergest lonkimisest. Ega siin midagi enam parandada ei ole, tuleb lihtsalt vormi säilitada ja lihased toonuses hoida. Minu jaoks isiklikult on kergemad nädalat psühholoogiliselt palju raskemad kui suurte koormustega nädalad. Eks ma püüan lollusi mitte teha!

Muhu jooks

Eile tegin korraliku treeningjooksu- Muhujooks (minu gps kella järgi 17030m). Plaanisin joosta umbes maratoni tempoga või pisut kiiremini. Keskmine km aeg tuli 3.26 (üldaeg 58.49) ja teist kohta võitsin üle 3 minuti. Tuul puhus pea kogu tee vastu või kergelt küljelt aga see isegi väga ei häirinud. Oli selline hea kontrollitud jooks, kus üks käik oli pidevalt varuks. Leidsin sellise mönusa keriva rütmi ja enesetunne oli igati ok. Umbes sellised peaksid ideaalis välja nägema minu maratoni viimased 17 km.

Nädal iseenesest koosnes põhiliselt kergetest jooksudest ja mõnest krossist+ Muhu jooks tempokrossi eest. Kilomeetreid kogunes 130. Enesetunde poolest oli kahetine nädal: üks päev super enesetunne, järgmine päev üsna augus ja siis jälle väga hea enesetunne. See on üsnagi arusaadav kuna 7 päeva jooksul kogunes nn 38 võistluskilomeetrit. Nüüd 3 nädala jooksul veel 4-5 tähtsamat trenni ja ülejäänud osa koosneb kergetest jooksudest.

Meedias:
http://www.meiemaa.ee/index.php?content=artiklid⊂=4&act=1&pos=8
http://www.saartehaal.ee/index.php?content=artiklid⊂=15&artid=20903&sec=0
http://jooksuportaal.blogspot.com/2010_08_01_archive.html#3116150842149566829

Vahepealsed tegemised

Peale poolmaratoni fiaskot panin kohe Tallinnast Viljandi poole ajama ja tuju oli väga null. Veetsin Viljandis 3 väga mönusat ja huvitavat päeva. Minu võõrustajateks oli perekond Orav, suured-suured tänud neile. Pühapäeval jooksin Viiratsi kolme tamme jooksu-10 km. Enne starti sadas päris kõvasti ja rada oli kohati libe. Võtsin esimesed 5 km üpriski kergelt ja teine pool tegin tugevamini tööd (teine pool ligi 40 sekki kiirem, kuigi rajaprofiil oli ka lihtsam). Võitsin jooksu pea 50 sekundilise eduga (aeg 34.17) ja väga tühjaks end ei jooksunud (tahtsingi tugevat tempokrossi).
Tulemused:
http://www.viiratsi.ee/?id=1249

Pildi autor: Elmo Pärna

Esmaspäev ja teisipäev tegin kerged ja taastavad päevad. Eile tegin hea aeroobse jooksu. Läbisin puhtalt aeroobses reziimis 1 tunniga 15,5 km, mis näitab head aeroobset seisu. Järgmised paar nädalat hoian kilometraazi 130-140 kandis, kus võtmetrennideks pikad lõigud ja tempokrossid. Sel laupäeval plaanin kaasa teha Muhu jooksu (16,6 km) tempokrossina.

Olen enamus trenne teinud oma uute K-swiss jooksusussidega ja esmamuljed on väga head. Väga mugavad, kerged ja hingavad jalanõud. Julgen seda brändi ka teistel jooksumeestel proovida.

Suur töö on juba tehtud ja tuleb vaikselt lõtvust ja kergust leidma hakata!

Tagasilöök!

Täna startisin Rahvajooksu poolmaratonil, aga kahjuks lõpetada ei suutnud. Jooksin umbes 11 km planeeritud rütmis ja siis hakkas väga teravalt pistma (nagu oleks noaga löödud). Üritasin küll vaikselt edasi sörkida ja pistest jagu saada. Jäin isegi seisma, aga ei läinud paremaks ja otsustasin katkestada kuna valu oli selline, et edasi jooksmine ei olnud võimalik. Üldiselt selles punktis veel mingeid haamri märke ei olnud ja olin leidnud hea rütmi, millega oleksin võinud lõpuni joosta. Nüüd pean analüüsima, millest see tuleneda võis. Sama jama oli mul ka 2008. aasta Riia maratoni lõpus ja mõned teisedki korrad on see muret teinud. Üldiselt oli plaan joosta 3.25 rütmis km (arvestades palavat ilma) ja 10 km vaheajas olin ilusasti graafikus veel-34.12.

Võtan nüüd paar päeva kergemalt ja maratoni ettevalmistus läheb edasi. Ei saa pead norgu lasta kuna tegelikult ei ole vormil häda midagi!

Käisin ka Jooksueksperdis oma jooksutehnikat analüüsimas, et selle järgi valida parim jalats minu jalale. Sain teada, et on vaja sisemise toestusega jalatsit. Samas toetas jooksuekspert mind uue K-Swiss jooksujalatsiga. Suured tänud Jooksueksperdi meeskonnale, kes mind minu jooksu teekonnal abistavad. Kui tahad ka ise testima minna, siis registreeru: http://www.jooksuekspert.ee/

Karm nädal

Eelmine treeningnädal (02-08.08) kujunes kilometraaži poolest maratoni ettevalmistuse karmimaks nädalaks. Pea märkamatult kogunes 192 km (minu elu suurim), iga päev 2 treeningut. Enamus sellest aeroobne töö ja pisut lõike maratoni tempos või pisut kiiremini.Taastumise üle ei saa väga kurta ja loodan, et minu organism „seedib“ selle ära.

Esmaspäev, teisipäev ja reede olid 60 min krossid (pulsil135-150)- tempoga 4.00-4.05 km. Neljapäeval ja pühapäeval kerged jooksud (50-70 min). Tähtsaimad trennid maratoni silmas pidades olid: kolmapäeval 34 km kross alla 4.00 km (pikim kross enne sügisest maratoni, nüüd enam üle 30 km otsi ei tee). Taastumine sellest läks päris hästi ja laupäeval olin valmis jooksma juba 3000m lõike maratoni tempos. Tegin esimesed jooksud uute maratoni sussidega- Nike Marathoner. Sain vasaku jala väikse varba villi, aga loodan et maratoni ajaks olen nad ilusasti sisse jooksnud. Käisin lõike jooksmas asfaldil, et jalg harjuks selle põrutusega, mis ta võistlustel saab (muidu jooksen siin Karalas ainult kruusateedel ja lihastele võib olla asfaldil jooksmine harjumatu). Jooksin 3km 10.39 (kergelt mäkke)-10.08-10.13-10.17+1000m 3.20ga. Enesetunne muutus treeningu käigus järjest paremaks. Tegin trenni 28 kraadises kuumuses. Oleks võib-olla võinud pisut rohkem tagasi hoida, aga pulss oli ok ja jõudsin viimasel lõigul max pulsiga annaeroobsele lävele. Igapäevaselt tegin teise trennina kerge või taastava jooksu 7-9 km.

Laupäeval siis plaanis kerge vormi kontroll- Eesti meistrivõistlused poolmaratonis. Midagi erilist veel endalt ei oota, aga normaalse ilmaga peaksin isiklikku rekordit parandama paari minutiga ikka. Eks näis, ei oska enda vormi praegu väga hästi hinnata kuna ei ole lasknud täielikku taastumist toimuda.

Lisaks sellele proovin veel enne poolmaratoni süsivesikute laadimist. Suurt effekti poolmaratoniks sellest ei saa, aga katsetan seda maratoni jaoks (et kindla peale välja minna). Pühapäest teisipäevani hoian süsivesikute ratsiooni toidus madalana (tühjaks laadimise faas) ja siis järgneb 3 päevane kõrge süsivesikute tarbimine (umbes 10 gr kg kohta ja süsivesikud peaksid moodustama 75-80% üldkaloraažist).

Maratoni ettevalmistuse pikim kross tehtud

Täna sai siis tehtud üks maratoni võtme trennidest. 34 km pikk kross, mille läbimiseks kulus 2h 13min ehk keskmine km 3.55. Jooksin terve jooksu üsna ühtlaselt 3.50-4.00 vahele Kahjuks otsustas pulsivöö just selle jooksu ajal streikima hakata. Arvan, et 4/5 jooksust oli aeroobses tsoonis ja lõpu osa võib-olla kergelt segarežiimis. Enesetunde poolest oli alguses ikka väga kerge- 3.55-4.00 tempo tundus jalutamisena. Väga hea lihastoonus võis tuleneda eilsetest kiirendustest või siis täna hommikusest masaažist.Väga kerget enesetunnet jagus umbes 20 km, sealt edasi oli selline tavaline krossi tunne. Mingit ära kukkumist ja suurt väsimust kallale ei tulnud. Seekord olin joogipudeli ka põõsasse visanud ja jõin iga 5-6 km järel. Üldiselt läks jook üsna visalt alla kuna jõin selle aja jooksul vaid 400 ml aga nagu rohkem ei tahtnud ka. Tean, et maratoni jooksul pean end sundima palju rohkem vedelikku tarbima. Kohati puhus üsna tugev tuul, muidu oli enam-vähem ideaalne ilm: +20 kraadi ja päike paistis kergelt pilve tagant. Kuna hommikul tegin 9 km kerge jooksu siis kogunes täna km rohkem kui maratoni jagu.

Anneli Sarapuu foto

Selle nädala esimese 3 päevaga olen jooksnud juba 95 km. Nüüd tuleb paar kergemat päeva vahele ja laupäeval 3 km lõigud maratoni tempos. Eks paistab kui kulutavaks tänane pikk trenn sai, loodan üsna kiirelt taastuda ja juba järgmine nädal poolmaratonis korraliku margi joosta. Kõik toimub selle nimel, et maraton korralikult välja tuleks. Vorm tundub hetkel hea ja loodetavasti suudan ennast nii palju taltsutada, et üle ei paneks.

Mõõkkala jooks ja eelmine nädal

Tegin üle pika aja esimese võistlusstardi, enda treeningradadel Karalas- Mõõkala jooksul. 4,8 km läbimiseks kulus mul 15.01 ja kaotasin Loskutovile pisut alla 20 sekundi, samas võitsin „kodust“ konkurenti Andot 18 sekundiga. Jooks ise kulges üsna tuimalt: esimesed 2 km jooksin koos Paveliga, tugeval vastutuule otsal hakkasin maha jääma, taga metsa vahel suutsin enam-vähem jälle vahet hoida, aga teise ringi vastutuule otsal kaotasin juba päris palju ja endale tundus jooks juba üsna jalutamisena. Aja poolest võin üsna rahule jääda kuna parandasin enda eelmise aasta aega 42 sekundiga. Enesetunde poolest oleksin aga oodanud pisut värskemat ja paremat tunnet (kuna oli küllaltki kerge treeningnädal). Ei leidnud kuidagi head rütmi ja jooksin tuimalt.

Eelmine treeningnädal oli mahu poolest kerge, kokku 100km. Esmaspäeval 14km tavalist jooksu. Teisipäeva hommikul Kuressaare staadionil 12 korda 400m lõigud üle 1 min pausi, peale igat nelja lõiku 5 min pausi, ajad 68-70 sekundi vahele. Kolmapäeval 12 km tavalist jooksu. Neljapäev täielik puhkus. Reedel kerge soojendus koos Paveliga. Laupäeval Mõõkkala jooks. Pühapäeval 12 km kergelt. Lisaks E,T,K,P teise trennina 7-9km taastavat/kerget jooksu.

Juuli treeningutega võin väga rahule jääda. Suutsin teha üsna palju mahtu ja samas ka kvaliteetseid treeninguid, kilomeetreid kogunes 628. Enesetunne on olnud trennides üldiselt hea ja tervis on korras püsinud. Olen vormi poolest sellises seisus, kus ma hetkel olla tahan!

Tugev nädal

Eelmine treeningnädal (19-25 juuli) oli maratoni ettevalmistust silmas pidades väga edukas. Kilomeetreid kogunes märkamatault lausa 172.

Esmaspäev algas 19 km krossiga, mille sees 10 korda 10 sek kiirendused, kolmapäeval 17 km kross+100m rütmijooksud (8) ja laupäeval 24 km poolpikk ots. Nende jooksude tempo jäi 4.00-4.10 km, keskmised pulsid jäid 140-145 vahele.

Kvaliteet trennid: teisipäeval 2-1-2-1-2-1-1 km lõigud, pausideks 2 ja 1.30 min sörki. 2km lõigud 6.55-7.00 (eeldatava maratoni tempo) ja 1km lõigud 3.20 kanti (eeldatav poolmaratoni tempo).

Reedel 12 korda 1000m lõigud, pausiga 1.30 min sörki- enamus 3.20 kanti. Pulss langes selle pausiga ilusasti alla 130 l/min. Lõikude pulss oli hea ja mõne viimasega jõudsin kergelt anaeroobsele läve alla võ lävele. Õnneks leidsin see nädal ülesse sellise enesetunde nagu ma lõikude ajal olen tunda tahtnud.

Neljapäev ja pühapäev olid kergemad päevad, kus põhitrenniks oli 50 min kerget jooksu. Teise trennina tegin iga päev (v.a pühapäev) kerge/taastava jooksu 35-40 min

Üldiselt oli väga hea nädal, kilomeetreid kogunes üsna palju, samas oli enesetunne enamustes trennides hea või väga hea. Nüüd siis tuleb kergem nädal ja esimene võistlusstart üle 50ne päeva. Erilist teravust endalt ei oota kuna pole 5 km suunitlusega jooksuks midagi erilist teinud, aga arvan, et teen hea jooksu. Näeme Mõõkkala jooksul 31. juulil Roopa rannas.

Minu pulsid ja treeningtsoonid

Kirjutan lahti siin enda pulsinäidud ja treeningtsoonid, kuna siis on lugejal lihtsam aru saada minu treeningu iseloomust.

Madalaim hommikupulss on mul olnud 31 l/min, aga tavaline jääb pisut alla 40l/min. Maksimaalne pulss 197 l/min. Aeroobne lävi peaks olema 156-158l/min kandis (laktaat 2,0). Anaeroobne lävi 178-180 l/min (laktaat 4,0).

Treeningtsoonid:
Taastav jooks- pulss alla 130 l/min
Kerge jooks- pulss 130-140 l/min
Tavaline kross- pulss 140-150 (155) l/min
Tempokross- pulss 160-170 (175) l/min
Pikad lõigud- pulss 165-180 l/min
Lühikesed lõigud- 180-190 l/min

80-85% treeningkilomeetritest jooksen pulsil alla aeroobset läve. Kõige rohkem kilomeetreid koguneb tavalise krossi ja kerge jooksu näol.

Praegusel perioodil teen 2 korda päevas trenni (põhiline maratoni valmistumise etapp käsil): hommikul tavaliselt 40 min taastavat või kerget jooksu. Õhtul teen põhitrenni 12-20 km krossid, tempokross või pikad lõigud. Üle paari nädala ka pikk kross.

Eelmine treeningnädal

Pearõhk oli nagu ikka aeroobsel jooksul. Teisipäeval oli üle pika aja täielik puhkepäev, teised päevad tegin 2 trenni päevas. Kilomeetreid kogunes 144. Võtmetrennideks olid 10 korda 1000m üle 1.30 sörgipausi- tegin enamus 3.20 kanti ja teiseks tugevamaks trenniks oli 15 km tempokrossi, alustasin 3.50km ja lõpetasin 3.35ga. Pulsid olid nendel trennidel küll head aga kahjuks ei olnud enesetunne nii hea, kui ma oleks tahtnud. Arvan, et jooksin kergetel päevadel liiga tugevalt ja selleks ei olnud tugevatel trennipäevadel särtsu.



Nüüd siis veel üks tugevam treeningnädal ees ja peale seda tuleb kergem nädal, kus plaanis teha ka esimene võistlus üle pika aja. 31. juulil Karala Mõõkkalajooks, distants 4,8km. Kohal kogu Saaremaa jooksuparemik ja vanameister Pavel Loskutov isiklikult!

2 kuud enne maratoni

Viimased 3 nädalat on läinud maratoni treeninguid silmas pidades väga hästi ja kõik võtmetrennid said ilusasti tehtud. Iganädalane kilometraaz on jäänud 150 kanti.

Eile jooksin selle treeningtsükli pikima krossi-32 km. Alustasin 4.10 tempoga km kohta ja pulss alla 140. Kergelt kerivalt joostes tõusis tempo 3.50 ja pulss võis olla kuni 160 (minu aeroobne lävi). Aeg 2h 09min ja keskmine pulss tuli lõpuks 150, mis on täitsa ok. Läksin jooksma üsna hilja õhtul ja palavus väga enam liiga ei teinud. Kuna tegemist oli suure 32 km ringiga siis juua ma kaasa ei võtnud. VIGA. Õnneks sõitis poole tee peal mööda Madis Kallas oma seltskonnaga ja pakkus vett. Tänud! Siiski mingit haamrit ei saanud ja enne jooksu olin vedelikku piisavalt tankinud. Jalad pidasid ka väga hästi vastu. Seega pole vormil praegu väga vigagi.

Nüüd paar päeva kergemalt ja kolmapäeval 10 korda 1000m lõigud ja nädalalõpus 15km tempokross.

Seni joostud maratonid

Seni olen jooksnud kolmel maratonil:
2006- Rahvajooks-3h 05min- Minu debüütmaraton kujunes väga raskeks. Olin selleks ajaks jooksmisega tegelenud umbes aasta, aga treeningu suunitlus oli olnud põhiliselt keskmaa distantsidele. Mõtlesin, et mis see maraton siis ära pole. Räägiti küll, et tuleb väga rahulikult alustada aga mina panin ikka pundiga koos ajama, poole peale jõudsin kusagil 1h23ga. Aga juba 23-24 km hakkas päris raske ja varsti hakkasin ka jalutama. Peale 30km jalutasin juba üsna palju ja 5.00 tempo tundus väga kõva. Lubasin endale, et enam ei jookse kunaga aga paar päeva hiljem olid teised emotsioonid. Ühesõnaga sain oma esimesel maratonil kohe vitsad kätte

2007- Rahvajooks-2h 49min 57sek- Teist maratoni jooksin juba targemalt. Võtsin kohe alguses sisse 4.00 tempo km kohata ja kestsin sellega lõpuni ära. Olin selle tulemusega väga rahul kuna enne seda olin just põdenud bronhiiti. Treeningud olid selleks ajaks muutunud juba maratoni põhiseks ja treeneriks Harry Lemberg (enne teda Endel Tustit).

2008- Riia maraton-2h 37min 21sek- Selleks maratoniks olin saanud juba korralikult valmistuda ja jooksin küllaltki ühtlase jooksu. Poolmaratoni vaheaeg oli 1h18.30. Viimased 5km olid rasked kuna hakkas segama piste.

Peale seda suundusin sõjaväkke, kus ei saanud pool aastat korralikult trenni teha ja teine pool aastat kulus vormi taastamisele. 2009. aasta sügisese maratoni nurjas puukborrelioos (vorm oli selleks ajaks juba päris hea) ja 2010. aasta kevedine maraton jäi jooksmata päris tõsise puusa -ja seljavigastuse tõttu (siiani elu tõsiseim vigastus, mis venis ligi 2 kuu pikkuseks).

Järgmine maraton on plaanis joosta 12. septembril Tallinna sügisjooksul. Loodan loomulikult parandada märgatavalt oma praegust isiklikku. Ise arvan, et olen sügisel võimeline jooksma aja 2.26-2.28 vahele (kui saan korralikult treenida). Eks paistab siis!

Tere kallid lugejad!

Otsustasin blogi pidama hakata, kuna tahtsin avaldada tänu oma toetajatele ja anda pidevat ülevaadet minu sportlikest tegemistest. Suurem kirjamees ma ei ole, aga katsun vähemalt kord nädalas midagi kirja panna. Palun kirjavigadele ja halvale stiilile mitte rõhku pöörata:)

Neile, kes minust midagi ei tea teadmiseks siis, et olen pikamaajooksja, kelle eesmärgiks on pääseda Londoni OM 2012 aastal maratonis. Ise ma usun sellesse ja samuti on mul hea meel, et leidub ka inimesi, kes mind sellel teekonnal aitavad.