Aeg jalg gaasipedaalilt võtta!

Möödunud nädal oli treeninguid silmas pidades väga edukas. Suutsin hoida mahu küllaltki üleval ja samas teha kvaliteetseid trenne. Kilomeetreid kogunes 167. Nädala esimese kolme päeva põhitrennid kujutasid endast 14-20 km krosse. Neljapäeval tegin 4 korda 3000 m maratoni tempost pisut kõvemini (10.08-10.09)+1000m 3.12ga. Reede ja pühapäev olid kerged/taastavad jooksud. Laupäeval tegin tugevama tühjendava treeningu, 31 km-1h 57 min. Selle sees esimesed 10,5 km-41 min+10 km- 34.20+5km-21+3km-10.10+2,5km lõdvestust. Arvan, et kehva vormiga sellist trenni ära ei oleks teinud. Trenn oli küll tugev aga mitte selline, et veri ninast väljas.

Nüüd siis on aeg asju kergemalt võtta. Lasen krosside ja kergete jooksude tempod alla ja alandan kilometraazi. Uuel nädalal ootab ees veel 2 maratoni iseloomuga trenni, ülejäänud koosneb kergest lonkimisest. Ega siin midagi enam parandada ei ole, tuleb lihtsalt vormi säilitada ja lihased toonuses hoida. Minu jaoks isiklikult on kergemad nädalat psühholoogiliselt palju raskemad kui suurte koormustega nädalad. Eks ma püüan lollusi mitte teha!

Muhu jooks

Eile tegin korraliku treeningjooksu- Muhujooks (minu gps kella järgi 17030m). Plaanisin joosta umbes maratoni tempoga või pisut kiiremini. Keskmine km aeg tuli 3.26 (üldaeg 58.49) ja teist kohta võitsin üle 3 minuti. Tuul puhus pea kogu tee vastu või kergelt küljelt aga see isegi väga ei häirinud. Oli selline hea kontrollitud jooks, kus üks käik oli pidevalt varuks. Leidsin sellise mönusa keriva rütmi ja enesetunne oli igati ok. Umbes sellised peaksid ideaalis välja nägema minu maratoni viimased 17 km.

Nädal iseenesest koosnes põhiliselt kergetest jooksudest ja mõnest krossist+ Muhu jooks tempokrossi eest. Kilomeetreid kogunes 130. Enesetunde poolest oli kahetine nädal: üks päev super enesetunne, järgmine päev üsna augus ja siis jälle väga hea enesetunne. See on üsnagi arusaadav kuna 7 päeva jooksul kogunes nn 38 võistluskilomeetrit. Nüüd 3 nädala jooksul veel 4-5 tähtsamat trenni ja ülejäänud osa koosneb kergetest jooksudest.

Meedias:
http://www.meiemaa.ee/index.php?content=artiklid⊂=4&act=1&pos=8
http://www.saartehaal.ee/index.php?content=artiklid⊂=15&artid=20903&sec=0
http://jooksuportaal.blogspot.com/2010_08_01_archive.html#3116150842149566829

Vahepealsed tegemised

Peale poolmaratoni fiaskot panin kohe Tallinnast Viljandi poole ajama ja tuju oli väga null. Veetsin Viljandis 3 väga mönusat ja huvitavat päeva. Minu võõrustajateks oli perekond Orav, suured-suured tänud neile. Pühapäeval jooksin Viiratsi kolme tamme jooksu-10 km. Enne starti sadas päris kõvasti ja rada oli kohati libe. Võtsin esimesed 5 km üpriski kergelt ja teine pool tegin tugevamini tööd (teine pool ligi 40 sekki kiirem, kuigi rajaprofiil oli ka lihtsam). Võitsin jooksu pea 50 sekundilise eduga (aeg 34.17) ja väga tühjaks end ei jooksunud (tahtsingi tugevat tempokrossi).
Tulemused:
http://www.viiratsi.ee/?id=1249

Pildi autor: Elmo Pärna

Esmaspäev ja teisipäev tegin kerged ja taastavad päevad. Eile tegin hea aeroobse jooksu. Läbisin puhtalt aeroobses reziimis 1 tunniga 15,5 km, mis näitab head aeroobset seisu. Järgmised paar nädalat hoian kilometraazi 130-140 kandis, kus võtmetrennideks pikad lõigud ja tempokrossid. Sel laupäeval plaanin kaasa teha Muhu jooksu (16,6 km) tempokrossina.

Olen enamus trenne teinud oma uute K-swiss jooksusussidega ja esmamuljed on väga head. Väga mugavad, kerged ja hingavad jalanõud. Julgen seda brändi ka teistel jooksumeestel proovida.

Suur töö on juba tehtud ja tuleb vaikselt lõtvust ja kergust leidma hakata!

Tagasilöök!

Täna startisin Rahvajooksu poolmaratonil, aga kahjuks lõpetada ei suutnud. Jooksin umbes 11 km planeeritud rütmis ja siis hakkas väga teravalt pistma (nagu oleks noaga löödud). Üritasin küll vaikselt edasi sörkida ja pistest jagu saada. Jäin isegi seisma, aga ei läinud paremaks ja otsustasin katkestada kuna valu oli selline, et edasi jooksmine ei olnud võimalik. Üldiselt selles punktis veel mingeid haamri märke ei olnud ja olin leidnud hea rütmi, millega oleksin võinud lõpuni joosta. Nüüd pean analüüsima, millest see tuleneda võis. Sama jama oli mul ka 2008. aasta Riia maratoni lõpus ja mõned teisedki korrad on see muret teinud. Üldiselt oli plaan joosta 3.25 rütmis km (arvestades palavat ilma) ja 10 km vaheajas olin ilusasti graafikus veel-34.12.

Võtan nüüd paar päeva kergemalt ja maratoni ettevalmistus läheb edasi. Ei saa pead norgu lasta kuna tegelikult ei ole vormil häda midagi!

Käisin ka Jooksueksperdis oma jooksutehnikat analüüsimas, et selle järgi valida parim jalats minu jalale. Sain teada, et on vaja sisemise toestusega jalatsit. Samas toetas jooksuekspert mind uue K-Swiss jooksujalatsiga. Suured tänud Jooksueksperdi meeskonnale, kes mind minu jooksu teekonnal abistavad. Kui tahad ka ise testima minna, siis registreeru: http://www.jooksuekspert.ee/

Karm nädal

Eelmine treeningnädal (02-08.08) kujunes kilometraaži poolest maratoni ettevalmistuse karmimaks nädalaks. Pea märkamatult kogunes 192 km (minu elu suurim), iga päev 2 treeningut. Enamus sellest aeroobne töö ja pisut lõike maratoni tempos või pisut kiiremini.Taastumise üle ei saa väga kurta ja loodan, et minu organism „seedib“ selle ära.

Esmaspäev, teisipäev ja reede olid 60 min krossid (pulsil135-150)- tempoga 4.00-4.05 km. Neljapäeval ja pühapäeval kerged jooksud (50-70 min). Tähtsaimad trennid maratoni silmas pidades olid: kolmapäeval 34 km kross alla 4.00 km (pikim kross enne sügisest maratoni, nüüd enam üle 30 km otsi ei tee). Taastumine sellest läks päris hästi ja laupäeval olin valmis jooksma juba 3000m lõike maratoni tempos. Tegin esimesed jooksud uute maratoni sussidega- Nike Marathoner. Sain vasaku jala väikse varba villi, aga loodan et maratoni ajaks olen nad ilusasti sisse jooksnud. Käisin lõike jooksmas asfaldil, et jalg harjuks selle põrutusega, mis ta võistlustel saab (muidu jooksen siin Karalas ainult kruusateedel ja lihastele võib olla asfaldil jooksmine harjumatu). Jooksin 3km 10.39 (kergelt mäkke)-10.08-10.13-10.17+1000m 3.20ga. Enesetunne muutus treeningu käigus järjest paremaks. Tegin trenni 28 kraadises kuumuses. Oleks võib-olla võinud pisut rohkem tagasi hoida, aga pulss oli ok ja jõudsin viimasel lõigul max pulsiga annaeroobsele lävele. Igapäevaselt tegin teise trennina kerge või taastava jooksu 7-9 km.

Laupäeval siis plaanis kerge vormi kontroll- Eesti meistrivõistlused poolmaratonis. Midagi erilist veel endalt ei oota, aga normaalse ilmaga peaksin isiklikku rekordit parandama paari minutiga ikka. Eks näis, ei oska enda vormi praegu väga hästi hinnata kuna ei ole lasknud täielikku taastumist toimuda.

Lisaks sellele proovin veel enne poolmaratoni süsivesikute laadimist. Suurt effekti poolmaratoniks sellest ei saa, aga katsetan seda maratoni jaoks (et kindla peale välja minna). Pühapäest teisipäevani hoian süsivesikute ratsiooni toidus madalana (tühjaks laadimise faas) ja siis järgneb 3 päevane kõrge süsivesikute tarbimine (umbes 10 gr kg kohta ja süsivesikud peaksid moodustama 75-80% üldkaloraažist).

Maratoni ettevalmistuse pikim kross tehtud

Täna sai siis tehtud üks maratoni võtme trennidest. 34 km pikk kross, mille läbimiseks kulus 2h 13min ehk keskmine km 3.55. Jooksin terve jooksu üsna ühtlaselt 3.50-4.00 vahele Kahjuks otsustas pulsivöö just selle jooksu ajal streikima hakata. Arvan, et 4/5 jooksust oli aeroobses tsoonis ja lõpu osa võib-olla kergelt segarežiimis. Enesetunde poolest oli alguses ikka väga kerge- 3.55-4.00 tempo tundus jalutamisena. Väga hea lihastoonus võis tuleneda eilsetest kiirendustest või siis täna hommikusest masaažist.Väga kerget enesetunnet jagus umbes 20 km, sealt edasi oli selline tavaline krossi tunne. Mingit ära kukkumist ja suurt väsimust kallale ei tulnud. Seekord olin joogipudeli ka põõsasse visanud ja jõin iga 5-6 km järel. Üldiselt läks jook üsna visalt alla kuna jõin selle aja jooksul vaid 400 ml aga nagu rohkem ei tahtnud ka. Tean, et maratoni jooksul pean end sundima palju rohkem vedelikku tarbima. Kohati puhus üsna tugev tuul, muidu oli enam-vähem ideaalne ilm: +20 kraadi ja päike paistis kergelt pilve tagant. Kuna hommikul tegin 9 km kerge jooksu siis kogunes täna km rohkem kui maratoni jagu.

Anneli Sarapuu foto

Selle nädala esimese 3 päevaga olen jooksnud juba 95 km. Nüüd tuleb paar kergemat päeva vahele ja laupäeval 3 km lõigud maratoni tempos. Eks paistab kui kulutavaks tänane pikk trenn sai, loodan üsna kiirelt taastuda ja juba järgmine nädal poolmaratonis korraliku margi joosta. Kõik toimub selle nimel, et maraton korralikult välja tuleks. Vorm tundub hetkel hea ja loodetavasti suudan ennast nii palju taltsutada, et üle ei paneks.

Mõõkkala jooks ja eelmine nädal

Tegin üle pika aja esimese võistlusstardi, enda treeningradadel Karalas- Mõõkala jooksul. 4,8 km läbimiseks kulus mul 15.01 ja kaotasin Loskutovile pisut alla 20 sekundi, samas võitsin „kodust“ konkurenti Andot 18 sekundiga. Jooks ise kulges üsna tuimalt: esimesed 2 km jooksin koos Paveliga, tugeval vastutuule otsal hakkasin maha jääma, taga metsa vahel suutsin enam-vähem jälle vahet hoida, aga teise ringi vastutuule otsal kaotasin juba päris palju ja endale tundus jooks juba üsna jalutamisena. Aja poolest võin üsna rahule jääda kuna parandasin enda eelmise aasta aega 42 sekundiga. Enesetunde poolest oleksin aga oodanud pisut värskemat ja paremat tunnet (kuna oli küllaltki kerge treeningnädal). Ei leidnud kuidagi head rütmi ja jooksin tuimalt.

Eelmine treeningnädal oli mahu poolest kerge, kokku 100km. Esmaspäeval 14km tavalist jooksu. Teisipäeva hommikul Kuressaare staadionil 12 korda 400m lõigud üle 1 min pausi, peale igat nelja lõiku 5 min pausi, ajad 68-70 sekundi vahele. Kolmapäeval 12 km tavalist jooksu. Neljapäev täielik puhkus. Reedel kerge soojendus koos Paveliga. Laupäeval Mõõkkala jooks. Pühapäeval 12 km kergelt. Lisaks E,T,K,P teise trennina 7-9km taastavat/kerget jooksu.

Juuli treeningutega võin väga rahule jääda. Suutsin teha üsna palju mahtu ja samas ka kvaliteetseid treeninguid, kilomeetreid kogunes 628. Enesetunne on olnud trennides üldiselt hea ja tervis on korras püsinud. Olen vormi poolest sellises seisus, kus ma hetkel olla tahan!