End of this chapter!

Selleks korraks siis Keenia seiklus läbi. Istun praegu Nairobery lennujaamas ja kirjutan seda lugu. Kas ma siia kunagi ka tagasi satun, oleneb suuresti sellest, kuidas võistlushooajal jooksen.

Laagri kokkuvõtte teen hiljem!

Viimane treeningnädal siin möödus korralikult treenimise tähe all.

Treeningnädal oli nagu ikka 2 tugevama trenniga teisipäeval ja reedel. Teistel päevadel hommikul 1h moderate ja õhtul 45-60 min easy (v.a pühapäev, kus õhtust trenni pole).

Teisipäeval lasime Keenia fartleki maastikul 18*1.30 hard/1.30 easy. Võrreldes minu eelmise fartlekiga oli vahe väga suur, suutsin lõpetada nn peagrupis:)

Reedel oli plaanis jälle üks karmimaid trenne selles ettevalmistuses 6*3000m maastikul, lõigu vahel taastumiseks 1km u.4.20-30. Tegin viis ära ja siis aitas juba küll (11.00-11.15). Enesetunne oli sel päeval juba enne starti kehv ja terve trenn oli üsna suur kangutamine, aga pacemakerina ei saa juu öelda, et krt täna ei jõua:) Kergetel päevadel oleksin pidanud kergemalt tegema! Täna siis veel peale 1h jooksu 10*80m mäkke spurte koos Koljaga.

Treenin naiste grupiga sama skeemi järgi kuni Rotherdami maratonini. Ainult kiirused muutuvad meretasapinnal tunduvalt kiiremaks. Ega ise ei oska ka enda seisu väga täpselt hinnata, eks ole näha kuidas mäestikust alla tulles liikuma hakkan.

Olen vaid 1 päev Eestis ja siis juba Maratonitiimiga Itaaliasse 4 nädalaks.

Kuradi Keenia naised

Treenimine Keenia naiste grupis on viimasedki elumahlad välja pigistanud. Täna käisin esimest korda siin kaalu peal ja vastu vaatas 60,5 kg (krt viimati kaalusin vist nii vähe 6. klassis, kui 30 cm lühem olin). Jaanuari algul siia tulles olin veel normaalses treeningkaalus- 66 kg. Loodan, et väga palju jõudu sellega kaduma ei ole läinud, aga eks see varsti näha ole.

Eks ma jaga siis teistelegi Keenia dieedi saladusi:

1)Hommikuks tavaliselt ainult 2 tassi Keenia teed (piimaga pooleks ja ohtra suhkruga, lusikas peab ikka tassis püsti seisma:)

2)Tugev lõuna- palju riisi või pastat, tavaliselt ubadega või sojaga

3)Õhtuks (vahetult enne magamaminekut) suur käntsakas ugalit koos ohtras õlis praetud köögiviljadega, vahest lihaga/munaga.

Täpselt nii nagu spetsialistid kaalu langetamiseks soovitavad:)

-ohtralt suhkrut

-valge jahu (chapatid- vesi ja jahu ja õli)

-maisijahu

-olis praetud köögiviljad

-riis ja pasta

Ah ja unustasin mainida, et tuleks joosta ka 160-170 km nädalas, muidu ei pruugi dieet toimida:)

"Puhkenädal"

Kõigepealt pean vabandama, et väga palju pole jõudnud kirjutada. Midagi erilist ei ole vahepeal juhtunud ja kõik on toiminud tavapärase rutiini järgi: treenimine, puhkamine ja söömine. Magamise, pikutamise osakaal siin ikka päris suur, ulatudes isegi 12 h ööpäevas- aga sellega juu areng toimubki:)

Lisaks õnnitlused meie grupi tüdrukutele, kes jooksid väga hästi RAK-i poolmaratoni. Mary Keitany jooksis uueks naiste poolmaratoni maailmarekordiks 65.50 (jooksu sees vist ka 15 ja 20 km maailma tippmargid). Tema treeninguid nähes pole seal midagi imestada. 4 nädalat tagasi jooksis nt pika otsa 44 km (3.50-4.00 km), veel nt 12*1000m 3.02-03 ja 10 km temokross 33 min. Samas jooksid veel 3 tüdrukut meie grupist 69 min sisse (Rose Kosgei, Agnes Kiprop ja Hilda Kibet).

Enda tegemistest siis ka pisut. See oli selle tsükli viimane treeningnädal, seega puhkenädal! Kuni reedeni toimis kõik tavapärase skeemi järgi. Reede õhtu, terve laupäev ja pühapäeva pärastlõuna olid treeningute vabad.

Tugevamatest trennidest tegime teisipäeval 2*10*600m üle 2 min pausi (seeriate vahel 5 min). Kartsin pisut, et olen vedeliku- ja energiapuuduses,kuna esmakordeslt Keenia laagrite jooksul lõi esmaspäeva õhtul põhja korralikult alt ära:) Teisipäevaks oli aga kõik ok jälle. Täitsin oma pacemakeri kohustusi hästi ja jooksime enamus 1.55-56 ja viimase 1.49! Esmakordeslt grupis treenides tundsin, et jõud käib nendest lõikudest üsnagi kergelt üle. Reedel oli korralik maasikas plaanis. 35 km pisut tõusva tempoga 4.10-3.55. Panin endale seekord eesmärgiks pikk ots lõpuni joosta: TEHTUD- 2h21min (keskmine 4.02 km). Ega ta väga kerge olnud, aga tõusin pacemakerite hierarhias 1 koha võrra, kuna üks vend sai juba 23 km haamri. Alustasime 2110m pealt ja lõpp oli 2260. Minu selle laagri pikki otsi analüüsides näeb selget arengut 25-28-33,5-35 ja keskmised kiirused vastavalt 4.30-4.15-4.04 ja 4.02! Selle treeningprogrammiga sees jooksevad tüdrukud vähemalt oma 4-5 korda pikemalt kui 35 km (ja mitte aeglaselt). Selge see, kui maraton kätte jõuab pole see sinu kehale mingi ülatus (tavaline pikk ots lihtsalt, kus oled rohkem välja puhanud). Pikk kross on neil siin nagu võistlussimulatsioon- ette soojendus paarkümmend min, siis mõned kiirendused ja starti! Siin küngaste vahel paned 4.00 km, merepinnal ja siledal on see juba võrreldav 3.40 tempoga.

Teised päevad olid kergete 1h ja 40 min krosside/taastavate jooksudega. Kilomeetreid kogunes 150.

Vaid 1 nädal veel ja ongi Keenia seiklus läbi. 1 päev Eestis ja siis juba Itaalia edasi! Kui tervis vastu peab võin küllaltki hästi kevadel joosta!

Nädalale joon alla!

Jälle üks korralik "töönädal" seljataga. Kilomeetreid koguneb praegu stabiilselt 170 kanti nädalas. Üldjuhul võib treeningutega väga rahule jääda. Tervis korras, ainult vahel üks hammas tuikab päris kõvasti ja peab valuvaigistit võtma.

Raskematest trennidest oli kavas teisipäeval 6*2000m tempoga 6.50, pausiga 3 min. Väga rahule ei saa selle treeninguga jääda, kuna keha oli pisut väsinud (mõtlesin, et olen juba kõva mees ja tegin esmaspäeval liiga tugevad krossid). Kuna olin jälle tempomeister ei tahtnud trenni pooleli ka jätta (peale 3-4 lõiku) ja seega tegin 2-2-1,6-1,6-1,6-1,6 vajaliku tempoga. Kõik rahul, see ei ole enam päris jalutamistempo ka:)

Teise tugeva trennina oli kavas 15 km tempojooksu. Algul olin üsna närvis, kuna unustasin kerged lõigu jalanõud koju ja pidin jooksma vana kossiga (air pegasus), aga vähemasti olin selleks trenniks korralikult välja puhanud. Mulle jaotati käsud kätte, et hoida 3.40-3.45 tempot- sain ilusasti hakkama ja lõpetasin 55.45 (3.43 km)- maastik oli ka keenlaste arvates "tasane", minu arvamuse kohaselt aga üsna künklik. Minu grupist lõpetas peale minu vaid üks.

Vahepealsed päevad küllaltki kerget trennid. Esmaspäev, kolmapäev ja laupäeval nii hommikul kui õhtul 1h krossi/taastavat jooksu. Rasketel päevadel õhtuti 40 min easy. Pühapäeval vaid hommikune trenn 1h+10*85m mäkkejooksud (seekord tegin koos Nikolai Vedehiniga- Kolja).

Üldiselt vahepealsed päevad jooksen kerge tempoga, õhtused isegi 5.00-5.15 km tempoga. Õhtused jooksud teen tavaliselt koos Koljaga. Kilometraaz ei tapa, tempo teeb seda:)

Tooks välja ka üldised postulaadid, mida naiste treener peale raskemaid trenne välja toob (et kiiresti joosta):

1)Morning and afternoon, Monday to Sunday!

2)Quantity, quality and continiuty!

3)Eat, sleep and train!

Hea nädal!

Mööduv treeningnädal oli arvatavasti üks parimaid minu nn jooksukarjääri jooksul. Eriti rahule võis jääda kvaliteettrennidega ja seejuures kogunes veel 176 km. Endal on selline tunne, et viimase 3 nädalaga olen rohkem arenenud, kui möödunud 3 aastaga. Saan aru küll, et võin üle panna, aga kui kiirused ja enesetunne paranevad siis on juu kõik ok!

Põhimõtteliselt nädalas 13 treeningut, millest 2 (või ka 3, kui mäkke jookse arvestada) on väga tähtsad. Ülejäänud 10-11 trenni on niisama toetavad/taastavad, et uut tugevat trenni suudaksid heal tasemel teha. Enda juures olen siiani täheldanud, et superkompensatsiooni töötab väga hästi selle plaaniga (siiani vähemalt)!

Rulliks siis treeningnädala kergelt lahti ka. Esmaspäeval nii hommikul kui õhtul 1h kerged jooksud. Teisipäeva hommikul statal 12*1000m/üle 2 min pausi (100m jalutasime, 100 kerget sörki- taastus päris hästi). Olin jälle 3 grupi pacemaker ja jooksime 3.19-23 vahele. Peale minu lõpetas vaid üks (minu grupis). Eneselegi üllatuseks tulid üsna kergelt. Kuna teisipäeva õhtul sadas kõvasti, siis kolmapäevaseks 1h jooksuks olid jooksurajad väga mudased ja ketsid muutusid väga raskeks:) Õhtul 45 min rahulikult. Neljapäev 2 kerget 40-45 min trenni. Reede hommikul siis jälle 5 äratus ja auto kasti. Sõitsime Eldoreti, et sealt alustada pikka krossi. Plaanis oli 38 km, endale panin eesmärgiks 30 km. Pidin 30 km tempot tegema 2h02, jooksin 2h01.53- varsti hakkan jänesena juba raha teenima:) Ületasin isegi plaani ja jooksin 33,5 km, kuna siis lõpetas ka viimane neiu minu grupist, keskmine km 4.04. Alustasime 2100m pealt ja lõpp oli 150 m kõrgemal. Õhtul kerge 5 km ja natuke ÜKE-t. Laupäeval 2 kerget 50min-1h krossi ja täna hommikul 1h moderate+12*100m mäkke srindid. Taastumiseks kolmapäeval ja laupäeval masaaz ja täna korralik saun otsa.

Päris korralik nädal. Kõige tähtsam aga see, et enesetunne hea ja kuskilt ei valuta (v.a hammas, mis vahel tuikab). Aga loomulikult trenni tulemused ei anna midagi, loeb see, mis tehakse võistlusrajal.

Natuse lisalugemist!

http://www.saartehaal.ee/index.php?content=artiklid&sub=15&artid=23731&sec=0