Kerge teadusartikkel minu sulest:) Tegelikult lihtsalt kokkuvõte ja minu seisukohad, mis on enamus juba kõigile teada ja üldtunnustatud.
Keenia jooksjad domineerivad tiitlivõistluste kesk- ja pikkamaajooksu distantsidel, valitsevad nii krossi- kui ka tänavajooksudel triumfeerivad paljudel suurtel maratonidel. Miks see nii on? Püüan järgnevalt välja tuua faktorid, mis on selle ime taga.
TREENING- kõige alus on siiski väga tugev treening.
Enamus keenia jooksjaid viibib nn treeninglaagris u. 9-10 kuud aastas. Ümbruskonna jooksjad kogunevad keskustesse, kus on head tingimused (nt Iten). Jooksmine on nende elu ainus eesmärk ja nad on täis proffid. Samuti on selliseid „proffe“ väga palju, ainuüksi siin Itenis paari tuhande ligi.
Trenni tehakse palju ja kvaliteet on kõrge. Jooksjate treeningplaanid on sarnane ja ajalooliselt välja kujunenud. Enamus neist treenib 2* päevas- kell 6 hommikujooks (40-60 min- algab väga kergelt, lõpeb mõõdukalt), kell 10 põhitrenn ja kell 16 kerge sörk 40 min. Põhitrennidest: E, K ja R mõõdukad jooksud 60-70 min (algab kergelt ja jooksu käigus keritakse tempot). Üle 2-3 nädala asendatakse K või R mõõdukas jooks nn hill walkiga. 300-1000m mäkkejooksud u. 80% võimsusega, olenevatl lõigu pikkusest 10-20 korda. T ja N on fartleki päevad- maastikul 2min tugevalt, 1 min kergelt ja nii 20 korda. Ettevalmistusperioodi edenedes asendub fartlek lõigutrennidega staadionil. Laupäeva hommikul (tavaliselt kell 6 ja see on päeva ainuke trenn) joostakse pikk ots 1h30-2h (maratoonarid kasutavad palju 3 nädala süsteemi 30-35-38 km ja siis tsükli algusesse). Pühapäeval on täielik puhkepäev- kirikupäev (mõni üksik teeb siiski kerge 1h jooksu). Õhtune sörk on väga aeglane ja rahulik, isegi meie mõistes. Kuigi sel ajal on väga palav, teevad nad seda pikkades dressides, et rohkem higistada.
PUHKUS- samas on nad meistrid ka puhkamises. Peale võistlushooaega (või maratoni) puhatakse 2 nädalat kuni 2 kuud. Sel perioodil nad ei jookse, ega tegele muu spordiga.
Treeningnädala sees on neil pühapäev täielik puhkepäev (enamusel). Lisaks sellele osakavad nad hästi lebotada ka trennide vahepeal. Pikutavad, istuvad, kui kuskile liikuda on vaja, siis käivad väga aeglaselt- kogu energia on suunatud trennile. Samuti kehtib ütlus: „when tired, don´t push your body, there is always another day.“
TOIT- sisaldab palju süsivesikud, vähe rasva ja valke. Hommikuti tavaliselt Keenia tee (ohtra suhkruga) ja tavaline sai või chapati (rikkamad saavad peale määrida ka moosi ja mett). Lõunaks siis riis/kartul/spagetid/chapati koos herneste/ubade/maisiga. Õhtuti on ugali (nagu tihke mannapuder, ainult maisijahust) koos nn salatiga (kapsas või skuma wiki). Liha süüakse heal juhul 2 korda nädalas (lehm/lammas/kits/kana). Vahepalasid väga ei ole, kui siis ainult puuvili (rikkamad) või keenia tee. 99,9% neist ei kasuta mingeid toidulisandeid. Minu arvamuse kohaslt oleks parema toitumise juures tulemused veel paremad.
GRUPID- treenitakse gruppides. Hommikuti küllaltki suures 20-30 sportlast. Päevane põhitrenn tavaliselt väiksemates (10-15) ja õhtul sörgitakse üksi või 2-3kesi. Kindlasti aitab see arengule palju kaasa, kui keegi grupis pidevalt vajutab/hoiab tempot- ei ole nn mugavustsoonis kulgemist.
KÕRGMÄESTIK- sünnitakse, elatakse ja treenitakse kesk- ja kõrgmäestikus (Iten nt on 2400m üle merepinna). Kõrgmäestiku treening annab teatavasti vastupidavusalade sportlastele teatud eelised- suurem hapnikutarbimisvõime, kõrgem hemoglobiin.
AKUMULEERITUD MAHT- enne plaanipärase treeninguga tegelema hakkamist on nende elu jooksul kogunenud juba suur kogus aeroobseid kilomeetreid. Joostakse kooli ja tagasi, mängitakse joostes jne. 16-17 aastaseks saades on organism tõsiseks trenniks valmis.
JOOKSURAJAD- rasked (pidevalt ülesse ja alla)- see treenib väga hästi jooksuks vajalikku lihaskonda (mida jõusaalis ei saa) ja jooksu ökonoomsust. Samuti on rajad „jalasõbralikud“ ja pehmed (savi, saviliiv).
USK- kõik, kes treenimist alustavad usuvad, et jõuavad tippu. Usk iseendasse: nt kohtasin staadionil ühte jooksjat, kes oli Keenia mõistes väga nõrk (15 min 5000m), samas seal jooksus selle aasta NY maratoni kolmas (vist) mees. Vend ütles mulle: „Next year i will beat him!“
Suhtumine: kui minu sõber/tuttav/naabrimees sai lõi jooksus läbi,siis miks ei võiks minagi.
RAHA- enamuse jaoks väga suur motivaator. Paljude jaoks põhjus, miks üldse jooksmisega tegelema hakatakse. Üks lihtsamaid viise rikkaks saada, kuna tööd on raske leida.
TREENINGPÄEVIK- mis see veel on? Pea ükski keenlane ei pea treeningpäevikut. Trenni ei tehta selle pärast, et treeningpäevikus oleksid ilusad numbrid. Hindavad vormi oma tavapäraste treeningringide aegade põhjal.
GENEETIKA- minu arvates peab mingi väike osa olema ka geneetikas. Kuid selle osa ei saa üle tähtsustada.
KEHA- ideaalne keha jooksmiseks. Madal kaal ja rasvaprotsent. Pikad ja peenikesed jalad. Väike ja kerge kont. Väike, kuid vastupidav lihas.
Kindlasti on faktoreid veel. Mina olen seisukohal, et peamiselt on nende edu saladus väga kõva treening koos kaaslastega- kõrge kilometraaz, suur intensiivsus+kõik see kombineeritud kõrguse ja raskete treeningradadega. Arvan, et vähegi andekam valge mees suudaks ka samades tingimustes ja asjaoludes jõuda tippu!
Lisaks võite lugeda Toby Tannery raamatut MORE FIRE: How to run Kenyan Way.
Ootan kommentaare, küsimusi, arutelu!
Kohe mönus on trenni teha selliste ilmadega:)
Minu jooksjakarjääri algusaastad (Tartu Jooksumaraton)
