Train hard, win easy!

See nädal sai siis jalad kõhu alt välja võetud ja korralikult trenni tehtud.

Kerged treeningud 8-9 km tegin juba hommikul kell 6-7 vahel ja põhitrenn algas tavaliselt 10. Pea iga õhtu ka jõusaalis venitused ja kerged Üke harjutused (E,K,R nagu ikka korralikum Jeruni kava). Raskematest trennidest oli kolmapäeval 1-2-2-1-1, peale igat pikka lõiku 200m kiirelt. Reedel 15 km tempokross maastikul ja täna pikk kross 30,5 km. Ülejäänud päevadel tavalised krossid/taastavad jooksud. Ise jäin väga rahule tempokrossi (keskmine 3.59) ja pika otsa (keskmine 4.18) kiiruse tõusuga sama pulsi juures, mis eelnevatel nädaltel.

Kilomeetreid kogunes 190, aga ärge seda kodus järgi proovige:) Siin ma siiski söön, magan ja treenin. Võtmesõna on taastumine! Peale öise une lebotan voodis 8-9.30 ja magan tavaliselt 14-15.30ni. Lisaks veel 2 korda nädalas masaaz ja vahest saun. Kindlasti aitavad keha töökorras hoida ka korralikud venitused ja Üke harjutused. Selge see, et liigestele ja lihastele langevad siin ülisuured koormused (pidevalt ülesse-alla), aga õnneks siiamaani on kõik ok. Tuleb osata oma keha kuulata ja loodan, et oskan seda juba piisavalt hästi.

Järgmine nädala on taastav ja siis 2 viimast jälle tugevad töönädalad!

Iizi run with kenyans

Keenlased treenivad tavaliselt 2 korda päevas. Hommikul kell 6 ja 10. Mõned teevad lisaks ka kerge sörgi kell 16. Hommikune esimene trenn (run how you feel) tehakse tavaliselt suures pundis. Itenis on 5-6 sellist suuremat gruppide kogunemiskohta. Kell 10 trenn (põhitrenn) tehakse juba väiksemates puntides ja õhtul sörgitakse tavaliselt, kas üksi või kahekesi.

Sellest nädalal olen ka paar korda käinud keenlastega hommikusel jooksul. Selle grupi hommikune ring on umbes 8,5 km, esimene pool valdavalt allamäge ja teine pool ülesse tagasi. Alustatakse väga rahulikult (isegi 6 min km) ja vaikselt hakatakse tempot kruvima. Teine pool on tempo juba päris hea ja lõpetatakse päris kiiresti (4.00 mäkke, 3.50 siledal umbes). 8,5 km tavaliselt 39-40 minutiga. Selline iizi run siis hommiku alustuseks:).

Mulle selline skeem päris meeldib ja arvatavasti kasutan seda edasipidigi. Hommikul 6 kerge jooks, 10 põhitrenn ja õhtul jõusaal.

Treeningutest

Eelmine treeningnädal õnnestus igati. Tervisega mingeid probleeme ei ole. Kilomeetreid kogunes 160, aga intensiivsus veel küllaltki väike. Plaanitava kevadise maratonini (suure tõenäosusega Rotherdam 10. aprillil) rohkem kui 4 kuud, seega ei ole veel kiirustada vaja. Teisipäeval fartlek 15 km (26*70-80m kiirendused), neljapäeval 14 km tempokross ja pühapäeval esimesed kerged stata lõigud 6*1000m+200m/mõlemal 200m sörgipaus. 1000m kerge rütmiga (3.40) ja 200m u. 3000m võistlustempoga (35-36 sek). Teistel päevadel kerged krossid/taastavad jooksud. Õhtuti taastavad jooksud 7-8 km ja muidugi Jeruni ÜKE. Laupäeval oli 1 kerge trenniga puhkepäev, kus käisin jooksmas hommikul kell 6, nagu 99% keenlastest. Üllatavalt mönus oli joosta, õhk tundus väga värske ja karge, samas külm ei olnud. Uuest nädalast plaanin tihedamini ka hommikusi trenne kavva lisada.

Esimese 4 treeningnädalaga Keenias olen rahul. Alati saab paremini minna, aga siiani on 99% hästi läinud. Mäed ei tundugi enam nii järsud ja kõrged:)

Uues korteris tunnen end mugavalt ja mingeid probleeme pole esinenud.

Before

and after

I am going IN!

Alates homsest kolin kohalikku "üürikorterisse". Kui seni elasin põhimõtteliselt veel Euroopas, siis nüüd kolin tõelisse Keeniasse. Tegelikult ei ole korteril väga vigagi (Keenia mõistes). Üürin selle füsio Jeruni käest (üsna hästi sisustatud, 1 suur tuba/magamistuba ja köök). Käisin ka igasuguseid teisi kohti vaatamas ja nägin ikka igasuguseid pel.....d. Ainus puudus on soe vesi, aga see on siin suur luksus. Kõige tähtsam on loomulikult, et treeningute kvaliteet ei kannataks.

Ajendeid selleks oli üsna mitu:

- näha Keenia elu ka "seestpoolt"

- keskkonnavahetus

-väga palju odavam (kuna plaanin tagasi tulla ka jaanuaris, proovin kas saan teise 2 kuuse Keenia laagriga hakkama alla 20 kilo)

-õpin kohalikke toite tegema

Väike risk muidugi on, kuna see ei ole nii turvaline kui praegune külalistemaja. Aga ma eriti ei pabista, kuna Iten tundub väga turvaline.

Niiet olete kõik oodatud soolaleivakale:)

Keenia toitudest

Kirjutan pisut Keenia traditsioonilistest toitudest. Keenlaste toiduratsioon koosneb suuresti süsivesikutest. Rasvu ja valke on väga vähe. Enamus nendest saab liha endale lubada heal juhul paar korda kuus.

Kenyan Tea ehk chai- väga hea rüübe. Vesi ja piim (umbes pooleks) aetakse keema ja siis lisatakse teelehed ja kurnatakse termosesse. Keenlased joovad seda vähemalt 5-6 tassi päevas. Nn Keenia jooksjate spordijook. Nad lisavad teele 3-4 lusikatäit pruuni suhkrut (ma ise panen 2 ja siis on juba väga magus). Ühe uurimuse kohaselt saavad Keenia jooksjad 25% oma päevasest energiavajadusest vaid suhkrust.

Chapati- pannkoogi taoline asi, koosneb veest, jahust, suhkrust ja soolast. Ei ole nii pehme kui pannkook. Süüakse nii hommikuks kui ka teiste toitude kõrvale (nagu leiva eest).

Tüüpiline hommikusöök. Kenyan tea, 3 chapatit ja puuvili. Ise nad söövad chapatisid niisama aga mina lisan moosi ja mett.

Ugali- Keenia rahvustoit. Koosneb vaid veest ja maisijahust. Vaesemad pered söövad seda nii lõuna- kui ka õhtusöögiks. Äärmiselt odav ja toitev. Ugali kõrvale süüakse rohelist köögivilja sukuma wikit, mina kutsun seda muruks. Keenlased söövad seda tavaliselt ilma lihata, meile siin külalistemajas pakutakse kõrvale ka loomaliha (väga sitke ja rasvavaene, aga värske). Mingi gurmeetoit ta ei ole, aga jooksjale on hea (suur kogus süsivesikuid ja rohelises on üsna palju taimset rauda). Pea iga Keenia jooksja vastab, et tema lemmiktoit on ugali.

Ugali, liha ja sukuma wiki. Meie sööme seda õhtuti umbes 3-4 korda nädalas.

Ndazi- kohalikud nn pirukad. Koosnevad samuti veest, jahust, suhkrust ja soolast. Seest tühjad, mina topin mett ja moosi nende sisse.

Tüüpiline hommikusöök: ndazi, keenia tee, banaan ja mais.

Peale chapati ja ndazi pakutakse vahest veel hommikusöögiks saia koos munaga. Vahest ka pannkooke.

Tüüpiline lunasöök on tavaliselt riis/pasta/kartulipüree, lisandiks roheline salat (kapsas, porgand jne) ja herned/oad/mais. Lõunasöögil tavaliselt liha ei ole.

Tüüpiline lõunasöök- riis, herned/oad/kartul ja salat.


Tüüpiliseks õhtusöögiks on eelpool nimetatud ugali. Kui aga läheb paremini siis pakutakse ka kana ja kala.

Tilapia- kala mida nad püüavad jõest. Väga maitsev.

Vahest õnnestub saada ka kana.

Puuviljadest on Itenis saadaval; banaan, mango, avogaado, passion fruit, arbuus, aplesiin, õun (üsna haruldane ja kallis siin), tritomato, ananass ja veel nipet näpet.

Jookide poole pealt on siin coca-colal monopol. Mahlad on kallid ja kohalikud neid ei joo (kallimad kui Eestis). Rahvusõlu on Tusker.

How is your training?

How is your training? Its not bad (nagu ütleb iga keenia jooksja, kelle käest seda küsid). See nädal oli juba treeningnädala moodi ja kilomeetreid kogunes 145. Arendavatest trennidest sai teisipäeval tehtud 15*300 meetrit mäkke/tagasisörgipausiga. Seekord valisin laugema mäe kui eelmine nädal ja suutsin tehnikat kontrollida ka viimastel lõikudel. Sellel päeval oli senini laagri parim enesetunne. Neljapäeval tegin maastikul 10 km tempokrossi, keskmine kiirus jäi pisut alla 4 min/km. Seega seis on umbes sama, mis jaanuari Keenia laagris (enne jaanuari laagrit oli mul väga hea põhi all, enne praegust laagrit oli olukord pisut keerulisem). Laupäeval pikk kross 23 km kulges ka rahuldavalt. Siin 23 km joosta on ikka hoopis teine asi, kui Eestis. Pikal otsal võid enam-vähem samasuguse haamri saada kui maratonis (kõrgus, mäed, ebapiisav taastumine). See aasta ei ole seda tundnud, aga mäletan jaanuari laagrist ühte 28 km krossi koos Kaur Kivistiku ja Tiidrek Nurmega.

Teistel päevadel kerged krossid 10-14 km ja pühapäeval üks väga kerge jooks. Õhtuti taastavad jooksud 6-8 km ja E,K,R Jeruni ÜKE.

Taastumisvahenditest kasutan: rauda, B kompleks+C, Kal-mag, isostari, texoral spordijooke. Süsivesikuterikkad söögid aitavad ka kiiremini taastuda. Samuti saab kätte vajaliku valgukoguse.

Lugejate tungival soovil kirjutan natuke ka siis kohalikus elu-olust:
Turvalisus
Siin Itenis (umbes 6000 elanikuga küla) tunnen end küllaltki turvaliselt. Siiski, kui pimedaks läheb (kell 19.00), eriti enam välja ei kipu. Suuremates kohtades aga ei tasu pimeduse saabudes kindlasti väljas olla. Eriti Keenia pealinnas Nairobis, hüüdnimi Nairoberi.

Keenlane
Iga keenlane on ärimees ja igaühel on oma nn business. Kahjuks ei tea nad vist turumajanduse toimemehhanismidest väga palju, kuna pakkumine ületab kõvasti nõudlust. Enamus putkasid müüvad samu asju ja neid on palju. Mõni putka müüb päeva jooksul vb ainult paar asja. Aga mis neil muud ikka teha on, saavad vähemalt niigipalju, et kõht täis oleks. 90 % keenlastest on väga vaesed ja neil on toidu lauale saamisega probleeme, rääkimata muust. Vaesusest hoolimata on inimesed sõbralikud ja isegi rõõmsameelsed.

Valge inimese sõber tahab siin igaüks olla, kuna sealt võib väike raha või mingi muu kasu tulla. Mina mingit rikast Kanada onu ei mängi ja kui ikka vennad pinda hakkavad käima, siis saadan kuupeale. Ära ma nende eest ei jaksa joosta, aga selle eest olen siin üsna turske poiss:)

Lapsed
Käivad koolis või karjatavad loomi. Kui näevad valget inimest, siis kukuvad kisama muzungu (valge inimene vist tõlkes) ja jooksevad karjana kokku. Viisakamad küsivad How are you? Või tervitavad. Ülbemad aga küsivad give me my money:) Üldiselt lapsed tunduvad ka üsna rõõmsameelsed ja isegi kummi veeretamine on neile väga lõbu pakkuv tegevus. Kui aga lähed suurematesse linnadesse, siis näed tänavapildis lapsi, kellel kummiliimi tops käes ja laksu all olles kerjavad raha. Pole just parim vaatepilt.

Jätke kommentaaride alla soovitusi, mis teemadest te huvitatud olete ja eks ma püüan siis kirjutada.

Kõik loomad on väga kondised.

Kohalik bisness (siukestes putkades müüakse tavaliselt banaani ja uud sellist kraami).


Loodus on ilus ja praegusel perioodil veel roheline ka. Varsti hakkab loodus kuivama ja rohelus kaob.


Üsna korralik kohalik bensukas. Bensiini hind siin üsna kallis (arvestades üldisi sissetulekuid)- umbes 13 eeku liiter.

Kodutöö lugejale

Vahelduseks kirjeldan ühte harjutust, mida võite kodus järele proovida. See on Jeruni ÜKE üks piinarikkamaid harjutusi.

Püüan nii hästi kirjeldada kui oskan. Lama ühe külje peal nii, et põlved, puusad, õlad ja pea oleksid ühel joonel (kui vaatad jalgu peaksid nägema ainult oma varbaid). Edasi tõsta mõlemad jalad maast õhku ja hakka ülemist jalga ülesse tõstma (25 korda, samas alumine jalg on ka õhus). Peale 25 korda hoiad jalgu 1 min õhus ja teed päkkaringe, peale seda võid alumise jala alla lasta ja teed ülemisega 25 korda tõstet jälle. 3 sekundit puhkust. Ülemise jalaga 25 korda tõstet (alumine on maas), peale seda 1 min ülemise jalaga ringid (ülemise jala põlv ei tohiks alumise jala põlvest ette poole minna ). 3 sekundit puhkust. 25 tõstet ülemise jalaga.

Ja teine külg.
Kui sa selle harjutuse ilma puhkamata ära tegid, siis:

1)tegid seda valesti

2)või oled väga tugev

Rutiin!

Praeguseks on juba välja kujunenud kindel rutiin. Mingit vastumeelsust veel ei ole aga küll ta tuleb. Võib-olla hakkan varsti oma hommikusi treeninguid läbi viima kella 6-8 nagu keenlased teevad. Eks näis, aga praegu on ok.

7.00- Äratus ja kerge võimlemine
7.30- Hommikusöök
9.30-11.30- Hommikune treening
13.00- Lõuna
13.30-16.00 Kerge sliip, lebo või lähen kohalikele sõpradele külla
17.00-18.30 (E,K,R 16.00-19.00)- Õhtune treening
19.00- Õhtusöök
19.30-22.00 Vaatan filme, kolan netis, loen, lebotan
22.00- Tuttu

Treening
Nädal möödus plaanipäraselt ja tervis korras. Kilomeetreid kogunes 134. See nädal olid sees ka mõned intensiivsemad treeningud. Teisipäeval tegin 15*300m mäkkejookse, pausiks tagasi sörk. Ei olnud selline punnitamine vaid pigem püüdsin hea tehnikaga joosta. Reedel tegin 12 km fartleki, mille sees lühikesed spurdid. Laupäevane pikk ots 20 km. Neljapäev ja pühapäev ühe kerge treeninguga taastumispäevad. Teistel päevadel tavalised krossid ja õhtul taastavad jooksud+ÜKE.
Tasapisi olen ikka arenenud ja krosside keskmine tempo jääb 4.30-35 vahele ja taastav jooks 5 min kanti. Ega siin lihastel ja liigestel kerge pole, kuna kogu aeg pead ülesse ja alla turnima. See nädal ei olnud mäkke ronimine enam lihastele nii vastumeelne. Pigem on raske psühholoogiline moment, kui tead, et ees ootab ligi 1-1,5 km tõusu:)

Italianod
Minuga samas külalistemajas viibivad praegu ka 5 itaallast. Treener, 2 noort, paraolümpia pronks maratonis ja nende esinumber Andrea Lalli (Euroopa juunioride ja noorsoo meister krossijooksus, selle aasta EM 7. mees 10000m). Lalli loodab hea õnnestumise korral detsembris toimuvatel EM krossijooksus jõuda esikolmikusse. Normaalsed vennad, 3 neist räägivad enam-vähem inglise keelt ka. NB! Kui Mõõkkalajooksule normaalsed rahad taha saaks ei oleks mingi probleem, et Lalli võiks järgmine aasta Karala rannikul kohalikega mõõtu võtta. Nii et sõbrad hakkame aga raha koguma:)

Jerun
Jerun on hollandlane, kes on Keenias elanud juba mitmeid aastaid. Ta on füsioterapeaut ja samuti viib läbi üke trenne. Väidetavalt oli ta enne Aafrikasse tulekut Arsenali füsio olnud. Käisin kolmapäeval masaazis ja ta on ikka maailma tasemel. Tunnine sesioon maksab eesti rahas kõigest 160 eeku. Samas minu arvamuse kohaselt ta Indrek Tustiti vastu ta ei saa:)

ÜKE
Igal esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel viib Jerun läbi 2.15-2.30h ÜKE ja venituste kompleksi. Trenn algab venitustega alaseljale, puusadele ja jalgadele. Siis võetakse läbi erinevad lihasgrupid: selg, kõht, puusad ja jalad. Harjutused vahelduvad venitustega aga mingit lebotamist ei ole ja terve see aeg oled pidevalt tegevuses. Trenn lõppeb kergete jooksuharjutustega. Minu jaoks on praegu need üke trennid väga tähtsad, kuna pean tugevdama oma lihaseid, et uuele tasemele jõuda. Samas aitavad venitus- ja jooksuharjutused parandada tasakaalu minu jooksus ( praegu jooksen rohkem parema jala peal ja vasak viilib). Üheks laagri eesmärgiks on leida hea jooksutehnika, mis muudaks minu jooksu ökonoomsemaks ja sujuvamaks.

Kui keegi plaanib Keeniasse puhkama või treenima tulla võib julgelt minu poole pöörduda. Aitan nii palju kui oskan.

Mõned pildid (vabandan kvaliteedi pärast, moblaga tehtud):

Road side Cafe

Kohalik SUPERMARKET

Loodan, et sellised 3 meetrisedi rajakaid jooksu ajal vastu ei tule. Tegelikult ei ole asi nii hull, see esimene uss, mida olen siin Keenias näinud.

Esimene treeningnädal

Praeguseks olen aklimatiseerunud ja rutiini sisse elanud. Esimene treeningnädal kulges plaanipäraselt ja suuremate jamadeta.. Hommikuti tegin 12-13 km krosse, laupäeval nn pikk ots 17 km ja pühapäev oli ühe trenniga taastav päev. Õhtuti kerge taastav jooks ja E,K,R korralik ÜKE ja venituskava Hollandi füsio juhendamisel. Lisaks veel korralikud venitused peale trenne ja kerged jõuharjutused (vastavalt enesetundele ja lihase seisundile). Kilomeetreid kogunes 122 ja eks siit peab step-by-step vaikselt edasi minema. Sel nädalal tulevad veel kavasse pikad mäkkejooksud ja fartlek. Üldiselt on taastumine ja enesetunne siiani head olnud, kuna puhkuseks on siin aega väga palju ja toit on süsivesikute rikas. Eks paistab kuidas intensiivsemate trennidega keha praegu toime tuleb. Selge see, et nendest taastumine siin mäestikus on palju pikem.

2 km eemal elavad ja treenivad paregu veel 2 eestlast: Taavi Tambur ja Olga Andrejeva. Nad on siin olnud juba 2 kuud ja seni on nende treeninglaager kulgenud hästi. Mõlemad plaanivad joosta maratoni novembri lõpus.

Kui on mingeid küsimus Keenia või minu treeningute kohta, siis kirjuta e-mailile!