Tugev nädal

Eelmine treeningnädal (19-25 juuli) oli maratoni ettevalmistust silmas pidades väga edukas. Kilomeetreid kogunes märkamatault lausa 172.

Esmaspäev algas 19 km krossiga, mille sees 10 korda 10 sek kiirendused, kolmapäeval 17 km kross+100m rütmijooksud (8) ja laupäeval 24 km poolpikk ots. Nende jooksude tempo jäi 4.00-4.10 km, keskmised pulsid jäid 140-145 vahele.

Kvaliteet trennid: teisipäeval 2-1-2-1-2-1-1 km lõigud, pausideks 2 ja 1.30 min sörki. 2km lõigud 6.55-7.00 (eeldatava maratoni tempo) ja 1km lõigud 3.20 kanti (eeldatav poolmaratoni tempo).

Reedel 12 korda 1000m lõigud, pausiga 1.30 min sörki- enamus 3.20 kanti. Pulss langes selle pausiga ilusasti alla 130 l/min. Lõikude pulss oli hea ja mõne viimasega jõudsin kergelt anaeroobsele läve alla võ lävele. Õnneks leidsin see nädal ülesse sellise enesetunde nagu ma lõikude ajal olen tunda tahtnud.

Neljapäev ja pühapäev olid kergemad päevad, kus põhitrenniks oli 50 min kerget jooksu. Teise trennina tegin iga päev (v.a pühapäev) kerge/taastava jooksu 35-40 min

Üldiselt oli väga hea nädal, kilomeetreid kogunes üsna palju, samas oli enesetunne enamustes trennides hea või väga hea. Nüüd siis tuleb kergem nädal ja esimene võistlusstart üle 50ne päeva. Erilist teravust endalt ei oota kuna pole 5 km suunitlusega jooksuks midagi erilist teinud, aga arvan, et teen hea jooksu. Näeme Mõõkkala jooksul 31. juulil Roopa rannas.

Minu pulsid ja treeningtsoonid

Kirjutan lahti siin enda pulsinäidud ja treeningtsoonid, kuna siis on lugejal lihtsam aru saada minu treeningu iseloomust.

Madalaim hommikupulss on mul olnud 31 l/min, aga tavaline jääb pisut alla 40l/min. Maksimaalne pulss 197 l/min. Aeroobne lävi peaks olema 156-158l/min kandis (laktaat 2,0). Anaeroobne lävi 178-180 l/min (laktaat 4,0).

Treeningtsoonid:
Taastav jooks- pulss alla 130 l/min
Kerge jooks- pulss 130-140 l/min
Tavaline kross- pulss 140-150 (155) l/min
Tempokross- pulss 160-170 (175) l/min
Pikad lõigud- pulss 165-180 l/min
Lühikesed lõigud- 180-190 l/min

80-85% treeningkilomeetritest jooksen pulsil alla aeroobset läve. Kõige rohkem kilomeetreid koguneb tavalise krossi ja kerge jooksu näol.

Praegusel perioodil teen 2 korda päevas trenni (põhiline maratoni valmistumise etapp käsil): hommikul tavaliselt 40 min taastavat või kerget jooksu. Õhtul teen põhitrenni 12-20 km krossid, tempokross või pikad lõigud. Üle paari nädala ka pikk kross.

Eelmine treeningnädal

Pearõhk oli nagu ikka aeroobsel jooksul. Teisipäeval oli üle pika aja täielik puhkepäev, teised päevad tegin 2 trenni päevas. Kilomeetreid kogunes 144. Võtmetrennideks olid 10 korda 1000m üle 1.30 sörgipausi- tegin enamus 3.20 kanti ja teiseks tugevamaks trenniks oli 15 km tempokrossi, alustasin 3.50km ja lõpetasin 3.35ga. Pulsid olid nendel trennidel küll head aga kahjuks ei olnud enesetunne nii hea, kui ma oleks tahtnud. Arvan, et jooksin kergetel päevadel liiga tugevalt ja selleks ei olnud tugevatel trennipäevadel särtsu.



Nüüd siis veel üks tugevam treeningnädal ees ja peale seda tuleb kergem nädal, kus plaanis teha ka esimene võistlus üle pika aja. 31. juulil Karala Mõõkkalajooks, distants 4,8km. Kohal kogu Saaremaa jooksuparemik ja vanameister Pavel Loskutov isiklikult!

2 kuud enne maratoni

Viimased 3 nädalat on läinud maratoni treeninguid silmas pidades väga hästi ja kõik võtmetrennid said ilusasti tehtud. Iganädalane kilometraaz on jäänud 150 kanti.

Eile jooksin selle treeningtsükli pikima krossi-32 km. Alustasin 4.10 tempoga km kohta ja pulss alla 140. Kergelt kerivalt joostes tõusis tempo 3.50 ja pulss võis olla kuni 160 (minu aeroobne lävi). Aeg 2h 09min ja keskmine pulss tuli lõpuks 150, mis on täitsa ok. Läksin jooksma üsna hilja õhtul ja palavus väga enam liiga ei teinud. Kuna tegemist oli suure 32 km ringiga siis juua ma kaasa ei võtnud. VIGA. Õnneks sõitis poole tee peal mööda Madis Kallas oma seltskonnaga ja pakkus vett. Tänud! Siiski mingit haamrit ei saanud ja enne jooksu olin vedelikku piisavalt tankinud. Jalad pidasid ka väga hästi vastu. Seega pole vormil praegu väga vigagi.

Nüüd paar päeva kergemalt ja kolmapäeval 10 korda 1000m lõigud ja nädalalõpus 15km tempokross.

Seni joostud maratonid

Seni olen jooksnud kolmel maratonil:
2006- Rahvajooks-3h 05min- Minu debüütmaraton kujunes väga raskeks. Olin selleks ajaks jooksmisega tegelenud umbes aasta, aga treeningu suunitlus oli olnud põhiliselt keskmaa distantsidele. Mõtlesin, et mis see maraton siis ära pole. Räägiti küll, et tuleb väga rahulikult alustada aga mina panin ikka pundiga koos ajama, poole peale jõudsin kusagil 1h23ga. Aga juba 23-24 km hakkas päris raske ja varsti hakkasin ka jalutama. Peale 30km jalutasin juba üsna palju ja 5.00 tempo tundus väga kõva. Lubasin endale, et enam ei jookse kunaga aga paar päeva hiljem olid teised emotsioonid. Ühesõnaga sain oma esimesel maratonil kohe vitsad kätte

2007- Rahvajooks-2h 49min 57sek- Teist maratoni jooksin juba targemalt. Võtsin kohe alguses sisse 4.00 tempo km kohata ja kestsin sellega lõpuni ära. Olin selle tulemusega väga rahul kuna enne seda olin just põdenud bronhiiti. Treeningud olid selleks ajaks muutunud juba maratoni põhiseks ja treeneriks Harry Lemberg (enne teda Endel Tustit).

2008- Riia maraton-2h 37min 21sek- Selleks maratoniks olin saanud juba korralikult valmistuda ja jooksin küllaltki ühtlase jooksu. Poolmaratoni vaheaeg oli 1h18.30. Viimased 5km olid rasked kuna hakkas segama piste.

Peale seda suundusin sõjaväkke, kus ei saanud pool aastat korralikult trenni teha ja teine pool aastat kulus vormi taastamisele. 2009. aasta sügisese maratoni nurjas puukborrelioos (vorm oli selleks ajaks juba päris hea) ja 2010. aasta kevedine maraton jäi jooksmata päris tõsise puusa -ja seljavigastuse tõttu (siiani elu tõsiseim vigastus, mis venis ligi 2 kuu pikkuseks).

Järgmine maraton on plaanis joosta 12. septembril Tallinna sügisjooksul. Loodan loomulikult parandada märgatavalt oma praegust isiklikku. Ise arvan, et olen sügisel võimeline jooksma aja 2.26-2.28 vahele (kui saan korralikult treenida). Eks paistab siis!

Tere kallid lugejad!

Otsustasin blogi pidama hakata, kuna tahtsin avaldada tänu oma toetajatele ja anda pidevat ülevaadet minu sportlikest tegemistest. Suurem kirjamees ma ei ole, aga katsun vähemalt kord nädalas midagi kirja panna. Palun kirjavigadele ja halvale stiilile mitte rõhku pöörata:)

Neile, kes minust midagi ei tea teadmiseks siis, et olen pikamaajooksja, kelle eesmärgiks on pääseda Londoni OM 2012 aastal maratonis. Ise ma usun sellesse ja samuti on mul hea meel, et leidub ka inimesi, kes mind sellel teekonnal aitavad.